PsiYoga

2011-06-07T08:37:00.002-07:00

Novos artigos publicados na revista Zen Energy

Viver no presente: Saborear a tranquilidade do momento (publicado na edição de Junho de 2011)

Meditação: Aprender a viver melhor (publicado na edição de Março de 2011)

Psicologia Transpessoal: entre a ciência e o espírito (publicado na edição de Janeiro de 2011)

Boa comunicação: centre-se nas palavras e em tudo o que está à sua volta (publicado na edição de Novembro de 2010)

Aprender a viver a Respiração (publicado na edição de Agosto de 2010)

Yoga Terapia para o Excesso de Peso (publicado na edição de Julho 2010)

Yoga: Um método eficaz de educação para as crianças (publicado na edição de Junho 2010)

P sicologia Positiva: A Felicidade vista pela ciência (publicado na edição de Maio de 2010)

Curso de Gestão de Stress e Desenvolvimento Pessoal - Comentários de alguns participantes

2010-10-20T10:56:00.000-07:00

Estes são alguns dos comentários deixados pelos participantes do Curso de Gestão de Stress e Desenvolvimento Pessoal

Em resposta à pergunta: Até que ponto este

curso o/a ajudou a diminuir os seus níveis de stress:

"Ajudou-me a saber lidar melhor com o stress a saber reconhecê-lo e a saber manter/conquistar alguma calma."

"Ajudou a auto-aprendizagem do controlo do stress, de lidar com certas situações do quotidiano."

"O curso fez-me ver algumas coisas de uma perspectiva diferente e diminuiu consideravelmente os meus níveis de stress e de ansiedade."

"Ajudou a analisar

melhor as coisas que vão acontecendo no dia-a-dia e, tendo essa consciência é mais fácil evitar muitas delas."

"Se nos aplicarmos e utilizarmos as técnicas ajuda bastante."

Em comentários e sugestões:

"O curso foi uma experiência muito boa e gratificante."

"Gostei bastante do curso, dos temas abordados e dos exercícios, bem como das práticas. Sinto que enri

queci bastante e vou levar estes ensinamentos comigo para o meu dia-a-dia."

"Acho que o curso está muito estruturado. Ajuda ao auto-conhecimento e os exercícios resultam."

Curso de Gestão de Stress e Desenvolvimento Pessoal

2010-09-07T05:05:00.000-07:00

Hoje em dia os desafios que enfrentamos são cada vez maiores e, muitas vezes, acabam por causar desequilíbrios que se fazem sentir na nossa mente, mas também no nosso corpo. De facto, vivemos hoje num mundo muito diferente daquele que conheceram os nossos pais e avós. Assim, não é de estranhar que não tenhamos sido preparados para fazer frente aos novos desafios da melhor maneira.
Por isso, muitas vezes torna-se necessário aprender a algumas estratégias que nos permitam sentir mais confiantes e seguros para conduzir uma vida saudável e preenchida. Até porque, a grande maioria das vezes o problema não está nos acontecimentos em si, mas sim na leitura que fazemos deles.
Se não podemos mudar o mundo em que vivemos, podemos mudar a nossa forma de reagir perante este. Foi com este objectivo em mente que criámos este programa que pretende contribuir para lhe permitir levar uma vida mais preenchida e saudável.
Este é um curso inovador que foi criado com base na junção das ferramentas mais actuais da Psicologia, com a sua base científica e nas tradições mais antigas como o Yoga e a Meditação cujo valor tem vindo a ser cada vez mais reconhecido nos nossos dias.

A quem se destina: a todas as pessoas que desejem aprofundar o seu auto-conhecimento e eliminar os efeitos nocivos do stress nas suas vidas.

Objectivos: Proporcionar um conhecimento dos mecanismos básicos do stress e dotar os participantes de ferramentas eficazes para o seu desenvolvimento pessoal e para que possam vivenciar o dia-a-dia com maior tranquilidade e bem-estar.

Como funciona: o programa divide-se em 12 sessões semanais de 3h cada.

Todas as sessões serão compostas por uma parte teórica, com explicação de alguns conceitos básicos fundamentais e uma parte prática em que serão feitos exercícios concretos para pôr em prática esses conceitos. Em todas as sessões haverá um espaço para vivência de Yoga, Meditação e/ou Relaxamento e também um espaço para partilhar experiências ou dúvidas dos participantes.

O curso será conduzido por Laura Sanches, Psicóloga, Professora de Yoga e Yogaterapeuta no Espaço Vida.

Para mais informações contacte-nos em: inforvida@gmail.com, ou pelos telefones: 96 496 01 44 ou 21 096 48 20.

Programa

1ª Sessão

Apresentação do programa. Expectativas e objectivos de cada um dos participantes. Regras de funcionamento do grupo.
Efeitos fisiológicos do Stress- a resposta de Luta ou Fuga. Implicações para a saúde.
Aprender a identificar sinais e sintomas individuais de stress.
Eustress e Distress- diferenças na interpretação dos acontecimentos e estratégias de coping.
Principais fontes de stress.
Relaxamento dirigido.

2º Sessão

As técnicas de relaxamento como estratégia de coping e como forma de combater os efeitos fisiológicos do stress.
Pontos a ter em conta para usar eficazmente estas técnicas e possíveis contra-indicações.
Importância da consciência corporal – Relaxamento Muscular Progressivo.
Relaxamento como um espaço para desenvolvimento pessoal.
Body Scan e libertação de emoções.
Prática do Relaxamento Muscular Progressivo.

3ª Sessão

Yoga Terapia no combate ao stress. Bionergética e tensão muscular. Posições importantes para combater a tensão acumulada e para produzir uma resposta psicofisiológica de relaxamento.
Importância da respiração e sua relação com os estados emocionais.

Aspectos importantes para uma prática diária.
Prática de alguns exercícios de alongamento, de respiração e relaxamento dirigido.

4ª Sessão

Métodos de visualização.
A visualização para combater os efeitos do stress. Lugar de repouso e de tranquilidade.
Visualização para desenvolvimento pessoal- auto-descoberta e exercício do guia.
Visualização no combate à doença.
Vivência de um exercício de visualização para desenvolvimento pessoal.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.

5ª Sessão

Meditação. Vários tipos de Meditação e suas implicações para a saúde mental. Relação entre a meditação e a Psicologia Cognitiva - Meditação da Atenção Plena (Mindfulness) e sua utilidade no dia-a-dia.
Pontos importantes para uma prática diária.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

6ª Sessão

A psicologia Cognitiva: identificar pensamentos e padrões de comportamento que contribuem para manter sentimentos de ansiedade; crenças negativas irracionais e exercícios que as disputem.
Desafiar os pensamentos catastróficos; afirmações de coping; questionamento socrático; confrontar os medos; lidar com ataques de pânico; dessensibilização progressiva.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.

7ª Sessão

Continuação da sessão anterior.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.

8ª Sessão

Psicologia Positiva: as suas raízes. A Desesperança Aprendida. Benefícios e características do Optimismo. Teste do Optimismo.

Aprender a identificar as crenças pessimistas e substituí-las por pensamentos optimistas.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

9ª Sessão

Psicologia positiva. Satisfação com a vida e a felicidade vista pela ciência. A Gratidão e a sua relação com a felicidade. Métodos para estimular a gratidão.

Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.

10ª Sessão

Psicologia Positiva. O Flow e sua relação com o crescimento psicológico e a felicidade.

Práticas para aumentar os nossos níveis de flow.

11ª Sessão

Lidar com a Zanga. Estratégias e exercícios para lidar com estas emoções.

O perdão e sua relação com a nossa saúde.

Comunicação Assertiva - treinar formas de comunicação assertiva.

Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

12ª Sessão

Continuação da sessão anterior.
Partilha de experiências e análise dos resultados do programa.

Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

Yoga e Oxigenação do Sangue: um Mito

2010-02-24T10:15:00.000-08:00

Com alguma frequência lemos e ouvimos que um dos benefícios de alguns exercícios do yoga, consiste numa maior oxigenação do sangue e, por consequência, dos vários tecidos.

Este efeito poderia ser alcançado, por exemplo, através das respirações completas e mais profundas, através do bhastrika (respiração do fole), do kapalabhati ou através de determinados asanas como é o caso da invertida sobre a cabeça.

Todavia estas afirmações carecem de exactidão. Na verdade, o termo hiperoxigenação, que é por vezes usado, é também incorrecto na medida em que, nos exercícios a que esta é associada, não há um aumento da quantidade de oxigénio no sangue, mas sim uma alteração dos níveis de dióxido de carbono.

É importante compreender que, (caso não tenhamos nenhuma doença respiratória grave que reduza os nossos níveis de oxigénio no sangue) este benefício que é muitas vezes repetido não corresponde à verdade, pois como a Drª. Ruth Gilmore (médica e professora de yoga) refere “….os níveis de oxigénio no sangue já são máximos….”, na maioria das pessoas saudáveis o nível de saturação arterial é de 98%, só em pessoas com doenças respiratórias graves é que a saturação arterial pode descer, necessitando a pessoa nesse caso de terapia de oxigénio.

No sangue são as moléculas de hemoglobina que transportam o oxigénio desde os pulmões até aos tecidos. Quando estas partem dos pulmões, o sangue arterial está totalmente saturado de oxigénio, ou seja, as moléculas de hemoglobina transportam todo o oxigénio possível, por isso a capacidade de transporte de oxigénio dos pulmões está esgotada.

Mas é verdade que, por vezes, o nosso corpo pede mais oxigénio. Por exemplo, se efectuamos um exercício mais exigente os nossos músculos pedem mais oxigénio, fruto do esforço adicional a que estes estão a ser sujeitos: a forma como o nosso organismo se adapta a esta situação consiste num aumento da velocidade a que o sangue percorre o corpo, acelerando os batimentos cardíacos e a velocidade a que respiramos, desta forma o sangue leva mais oxigénio aos tecidos, mas os níveis de saturação de oxigénio no sangue mantêm-se estáveis. Foi a velocidade a que o sangue percorreu o nosso organismo que aumentou, já que esta é directamente proporcional ao grau de exigência muscular do exercício que estamos a efectuar.

Também no caso de uma invertida sobre a cabeça o sangue mantém os seus níveis de oxigénio. Verifica-se sim um aumento de pressão e, fruto da inversão gravítica, poderíamos pensar que o nosso cérebro seria irrigado por uma maior quantidade de sangue, mas como nos diz o Dr. F. Chandra, “….não ocorre uma maior irrigação sanguínea dos tecidos…”, pois se tal acontecesse podia prejudicar gravemente as estruturas delicadas do cérebro, o nosso organismo protege o cérebro de fluxos excessivos nos vasos através da acção dos barorreceptores que controlam a pressão sanguínea.

No exemplo da respiração do fole (técnica do bhastrika), à primeira vista podemos pensar que esta promove um aumento de oxigénio no sangue e, por consequência, nos tecidos, mas na realidade o que acontece é uma descida de dióxido de carbono no sangue arterial, e esta redução pode provocar uma constrição dos pequenos vasos sanguíneos e pequenas artérias do cérebro e da medula espinal, como refere David Coulter. Esta técnica pode até causar hiperventilação, o que é grave porque cria um défice de oxigénio nas células do Sistema Nervoso Central que são as que mais precisam de oxigénio. Com esta constrição dos vasos o fornecimento de sangue e de oxigénio é reduzido e, por esta razão, os praticantes podem sentir tonturas no decorrer do exercício, que não se devem ao aumento dos valores de oxigénio no sangue nem no cérebro, como por vezes é transmitido. Estas podem ocorrer porque o equilibrío no nosso corpo foi afectado pois, apesar do dióxido de carbono ser um gás de eliminação, o nosso organismo precisa de manter os níveis de dióxido de carbono e de oxigénio equilibrados. O dióxido de carbono permite que a hemoglobina transporte o oxigénio até aos tecidos, quando o nível de CO2 desce abruptamente o sangue torna-se alcalino e a hemoglobina não consegue libertar as moléculas de oxigénio, que ficam presas.

Sempre que isto acontece o exercício deve ser interrompido e devem voltar a fazer-se respirações normais, pelo menos até que as tonturas desapareçam.

Como refere Doug Keller, o CO2 também proporciona a mensagem química que nos leva a uma nova inspiração, pois a seguir a cada expiração acontece uma pequena paragem em que o
CO2 aumenta no sangue ao mesmo tempo que o O2 é libertado para os tecidos, quando chega a um determinado nível o centro respiratório do cérebro envia um sinal através do nervo frénico até ao diafragma respiratório para efectuar uma nova inspiração.

Podemos ter como exemplo uma situação de ataque de ansiedade em que a pessoa começa a respirar rapidamente de uma forma descontrolada e começa a hiperventilar, neste caso os níveis de dióxido de carbono baixam drasticamente colocando em perigo o nosso organismo e, em alguns casos, até se recomenda que a pessoa respire para dentro de um saco para que a inalação do ar expirado, com índices mais altos de dióxido de carbono, ajude a repor este equilíbrio.

Na verdade os sintomas da hiperventilação são exactamente os mesmos que acontecem quando estamos em altitudes elevadas, como os montanhistas muitas vezes experienciam: náuseas, confusão mental, tonturas, irritabilidade, dificuldades de concentração, etc.

Caso se opte por realizar o exercício do bhastrika (fole) é necessário que este seja feito com cuidado e de uma forma gradual, dando tempo ao organismo, para que este se ajuste e adapte às mudanças dos valores de CO2 no sangue. Com a prática a circulação cerebral habitua-se a esta diminuição, podendo desta forma intensificar esta respiração e usufruir de alguns benefícios, como por exemplo, um estado de alerta e de bem-estar.

Exercícios respiratórios como o bhastrika ou o kapalabhati, na realidade, têm inúmeros benefícios, não devendo ser reduzida a sua utilidade a uma mera questão de oxigenação do sangue.

O bhastrika e o kapalabhati ajudam a utilizar os músculos abdominais na expiração, facilitando a regulação da respiração, fazendo com que as duas fases respiratórias (inspiração e expiração) se processem sem intermitências e oscilações. Esta tomada de consciência da respiração abdominal ajuda, num outro estágio, a coordenar a acção dos movimentos dos músculos abdominais e do músculo do diafragma respiratório, eliminando maus hábitos respiratórios, tais como: constrição do peito, inversão do abdómen na respiração paradoxal, oscilação no fluxo respiratório, e a a incapacidade de usar o tórax no processo respiratório.

O Kapalabhati também ajuda no desenvolvimento da força, resistência e na coordenação dos músculos abdominais para exercícios como são o caso do agni sara, uddiyana bandha e nauli.

Os músculos respiratórios abdominais estão intimamente ligados à nossa postura corporal, por isso estes exercícios podem ajudar a descontrair tensões musculares, com efeitos positivos em várias condições como, por exemplo, as dores de costas, entre outras.

Estes exercícios, com o tempo, podem também vir a exercer uma acção positiva no que toca nas respirações completas e profundas, facilitando-as e promovendo aumento da qualidade das trocas gasosas entre os pulmões e a circulação sanguínea. Através destas observamos uma descontração ao nível dos músculos intercostais, peitorais e diafragma, o que conduz a estados de maior tranquilidade e bem-estar. Na verdade podemos verificar, em pessoas com elevados níveis de stress, que a sua musculatura respiratória, fruto dos maus hábitos respiratórios (influenciados pela tensão constante), torna-se mais rígida, condicionando desta forma todo o processo respiratório, levando assim a um agravamento dos níveis de tensão e stress.

Jorge Ferreira

Artigos Publicados na Revista Zen Energy

2009-11-23T10:54:00.000-08:00

Para ler os artigos que temos publicado na revista Zen Energy clique sobre os links abaixo:

Yoga Integração da Mente e do Corpo (parte I) (publicado na revista de Abril de 2010) - http://www.espaco-vida.com/zen-yoga%20-%20I.pdf

Yoga Integração da Mente e do Corpo (parte II) - http://www.espaco-vida.com/Zen_yogaII.pdf

Yoga - Integração da Mente e do Corpo (parte II) (publicado na revista de Março de 2010) - http://www.espaco-vida.com/Zen_yogaII.pdf

Lidar com a Zanga (publicado na revista de Fevereiro 2o1o) http://www.espaco-vida.com/zanga.pdf

Ansiedade - Viver no Futuro (publicado na revista de Janeiro 2010) http://www.espaco-vida.com/ZEN_012_ansiedade.pdf

Yoga - Elimine a Hipertensão Arterial (publicado na revista de Dezembro 2009) http://www.espaco-vida.com/ZEN_011_hipertensao.pdf

Levar o Yoga para o Trabalho (publicado na revista de Setembro 2009) http://www.espaco-vida.com/ZEN_008_yoga.pdf

Optimismo: Uma Ferramenta contra a Depressão (publicado na revista de Outubro 2009)-
http://www.espaco-vida.com/ZEN_009_optimismo.pdf

Yoga: Alivie as Dores de Costas (publicado na revista de Novembro 2009) - http://www.espaco-vida.com/ZEN_010_yoga.pdf

Psicologia Positiva - A Ciência da Felicidade

2009-05-21T10:22:00.000-07:00

A Psicologia Positiva é uma área de estudo das mais recentes da Psicologia e dedica-se ao estudo daquilo que nos torna pessoas mais felizes, mais saudáveis e realizadas. Diz-nos Seligman, por muitos considerado o pai da Psicologia Positiva, que compreender e facilitar a felicidade e o bem-estar subjectivo é o objectivo central da Psicologia Positiva (Seligman, 2002, in Carr, 2004).
Durante muito tempo a Psicologia dedicou-se sobretudo ao estudo da patologia e da doença mental, procurando compreender e caracterizar as várias perturbações psicológicas e o seu funcionamento. Não havia, até há pouco tempo atrás, uma grande preocupação em saber como é que as pessoas saudáveis viviam e prosperavam mas sim uma preocupação de saber como funcionavam as pessoas doentes e o que caracterizava as diferentes perturbações psicológicas.

Bases da Psicologia Positiva

O trabalho de alguns psicólogos humanistas, principalmente, nos anos 60 e 70, lançou algumas bases para o estudo daquilo que caracteriza as pessoas mais felizes e realizadas. Mas, no entanto, este trabalho não tinha uma base científica tão rigorosa como aquela que procura manter hoje em dia a Psicologia Positiva. Gable e Haidt (2005) lembram que já em 1902 William James falava em “Healthy Mindedness”, preocupando-se também com o constituia a saúde mental.
Abraham Maslow também procurou analisar as características daquilo a que chamou Self-Actualizers – as pessoas que procuravam fazer uso de todo o seu potencial e que, por isso mesmo, pareciam ser pessoas mais felizes e mais saudáveis do ponto de vista psicológico.
Carl Rogers, deu também o seu contributo nesta área com a sua descrição da pessoa totalmente funcional: uma pessoa mais em contacto consigo mesma, com a totalidade do seu organismo e, por isso, uma pessoa com maior capacidade para fazer uso de todas as suas capacidades e para se sentir realizada em todos os níveis da sua vida.

Mas, foi com o trabalho de Martin Seligman que esta área começou a ser de facto reconhecida. Foi nos anos 90 que Seligman, que foi eleito presidente da American Psychological Association em 1998, contribuiu para a criação a primeira secção de Psicologia Positiva dentro da American Psychological Association.
Em Janeiro de 2000 Seligman e Csikszentmihaly publicaram uma edição do American Psychologist inteiramente dedicada à Psicologia Positiva e, desde então, esta área tem-se desenvolvido rapidamente, com cursos, artigos, livros, sites na internet, bolsas de investigação e conferências pelo mundo inteiro.

No seu discurso de tomada de posse, Seligman, defendeu a importância da Psicologia Positiva salientando a importância de ser criada uma ciência das forças e virtudes, que alimentasse o que há de melhor em nós mesmos (in Christopher, Richardson, Slife, 2008).

Nesta conferência Seligman descreveu também o que considera serem os três pilares da Psicologia Positiva: o estudo das emoções positivas, o estudo dos traços de carácter positivos (as forças e virtudes) e o estudo das instituições que facilitam o desenvolvimento dos dois primeiros.

O livro “Character Strenghths and virtues: A Handbook and Classification”, de Seligman e Peterson, é uma das obras que marcam esta área de estudo e pretende ser uma espécie de oposto e, ao mesmo tempo, de complemento à DSM, descrevendo as forças e as virtudes que permitem às pessoas desenvolver-se positivamente. O livro tem por base seis virtudes que são reconhecidas em todas as culturas: coragem, sabedoria, humanidade, justiça, temperança e transcendência. Dentro de cada virtude foram identificadas várias forças.
De um ponto de vista clínico, o trabalho dos psicólogos e terapeutas, mais do que procurar corrigir o que a pessoa tem de errado, deverá passar, com base neste trabalho de classificação, pela descoberta e fortalecimento dessas forças e virtudes. É através do conhecimento destes aspectos de nós mesmos e através da compreensão de como melhor podemos usá-los e aplicá-los na nossa vida diária que, segundo Seligman e outros autores da Psicologia Positiva, podemos tornar-nos pessoas cada vez mais felizes, realizadas e satisfeitas com as nossas vidas.

Percurso da Psicologia Positiva – a Desesperança Aprendida

Uma das características que distingue esta área da Psicologia é o seu grande investimento na investigação e a tentativa de basear sempre em estudos empíricos as teorias que vão surgindo acerca dos aspectos positivos da pessoa.

Assim, a Psicologia Positiva começou por surgir, como o próprio conta, com os trabalhos de Martin Seligman acerca daquilo a que se chamou desesperança aprendida.

Nos anos 60, este autor, começou a sua carreira de investigação em Psicologia com uma investigação com cães em que estes eram submetidos a choques eléctricos. Mas havia três grupos diferentes de cães: um a quem não eram dados os choques, outro em que os cães podiam aprender a saltar uma cancela para se livrarem dos choques e um último em que não havia nada a fazer e os choques aconteciam, imprevisivelmente e sem poderem ser evitados.

Depois desta primeira fase, os dois grupos de cães eram postos em situações onde tinham sempre a opção de aprender a movimentar uma cancela para parar os choques. Mas, o que acontecia, era que, os cães que, na primeira fase da experiência, não tinham tido qualquer oportunidade de controlar os choques, nesta segunda fase nem sequer o tentavam fazer, mostrando um comportamento apático e deprimido. Isto não acontecia com os cães a quem tinha sido dada a oportunidade de eliminar os choques aprendendo a saltar a cancela. Ao comportamento deprimido, apático e de desistência dos cães que não tinham podido aprender a controlar os choques na primeira fase, chamou-se Desesperança Aprendida, porque essa impossibilidade de controlar uma situação dolorosa parecia ter sido aprendida e alargada para outros aspectos das suas vidas.

Depois de perceberem que podiam fazer os cães aprender este comportamento de desesperança aprendida, Seligman e os seus colegas quiseram saber se seria possível tornarem os cães imunes a ele. E descobriram que, se ensinassem os cães a saltar a barreira, insistindo o suficiente para eles perceberem que o podiam fazer sozinhos e que as suas acções contavam, estes ficavam imunes à desesperança.

Na mesma altura, na Europa em Edimburgo, por coincidência, havia também cientistas a fazer experiências muito parecidas com porquinhos da índia. Nestas experiências havia dois grupos de porquinhos que eram postos a nadar em recipientes que continham água turva com leite, em que não era possível ver-se o fundo. Um dos grupos destes porquinhos, tinha dentro de água uns montinhos (que não se podiam ver) em que, de vez em quando, podiam parar de nadar e recuperar as forças. O outro grupo tinha que nadar o tempo todo em que estivessem dentro do recipiente, para não se afogarem, porque não tinha onde se apoiar. Na segunda fase da experiência, todos os porquinhos passavam a estar dentro de recipientes com montinhos escondidos, onde poderiam descansar. Mas, tal como o que se passava com os cães, os porquinhos que, na primeira fase, não tinham tido montinhos para descansar, pareciam muito mais agitados quando estavam dentro de água e acabavam por aguentar muito menos tempo a nadar, ao passo que os outros nadavam tranquilos e aguentavam mais do dobro do tempo dentro de água.

Mas, o que espantou Seligman nestes estudos, foi o facto de, em todos os grupos de cães (e também de porquinhos), todas as vezes que a experiência foi repetida havia sempre alguns que, por mais que permanecessem numa situação desagradável que não podiam controlar, nunca chegavam a apresentar este comportamento de desesperança aprendida. E, por contraste, havia também outros que, nunca tendo estado na situação sem controlo, apresentavam já desde o início uma falta de vontade de tentar controlar a situação, como se fossem já desistentes desde sempre.

Nos anos 70 Seligman trabalhou com um outro investigador, Hiroto que aplicava estes estudos a pessoas, submetendo-as a ruídos desagradáveis, ou dando-lhes problemas insolúveis para resolver, descobrindo que uma em cada 3 pessoas que tentava tornar desesperadas nunca chegava a ficar. E tanto nas pessoas como nos cães, uma em cada 10 já era desesperado desde o ínicio, mesmo que ficassem na condição em que não eram submetidos a nenhum estímulo desagradável.

Na verdade, um em cada 3 nunca desistia, independentemente do que se fizesse. E um em cada 8, já era desesperado desde o ínicio, não sendo precisas experiências para os fazer desistir.
Segundo conta Seligman, foram estes indídividuos de excepção, que fugiam à norma, que o fizeram questionar-se o que é que estes teriam de diferente dos outros e surgiu assim o seu interesse em tentar perceber o que é que levava alguns a nunca desisitir e outros a nem sequer tentar.

Optimismo vs. Pessismo – diferenças na explicação dos eventos

E assim, sugiram os primeiros passos na Psicologia Positiva. Seligman, que se dedicou então a tentar perceber as diferenças entre estes dois grupos de pessoas, concluiu que uma das coisas que parece determinante para a forma como escolhemos continuar sempre a lutar ou, pelo contrário, desistir facilmente, tem a haver com a forma como explicamos as situações a nós mesmos, com o nosso diálogo interno, com a forma como interpretamos as coisas boas e más que nos acontecem. Nasceram assim os primeiros estudos sobre o Optimismo que Seligman se tem dedicado a compreender. Para este autor o Optimismo ou Pessimismo representam um estilo explicativo, uma forma de explicarmos a nós mesmoas as coisas boas e más que nos vão acontecendo.

Uma pessoa optimista é uma pessoa que espera com frequência que coisas boas aconteçam, é uma pessoa com mais confiança no futuro e nas suas próprias capacidades de o enfrentar. Assim, uma pessoa bastante optimista dificilmente desisistirá de voltar a tentar independentemente dos desafios que lhe sejam colocados. Já uma pessoa pessimista é alguém que com frequência acredita que lhe irão acontecer coisas más, por isso nem vale muito a pena tentar contrariá-las. As pessoas optmimistas seriam aquelas que, por mais condições negativas que enfrentassem, nunca desistiriam. As pessoas pessimistas seriam as que, desde o ínicio, nem tentariam encontrar uma forma de controlar a situação, mesmo que essa oportunidade existisse.

O optimismo tem duas dimensões que podem ser avaliadas: a permanência - acreditarmos ou não que os bons eventos têm probabilidades elevadas de acontecer; e a penetrabilidade - a extensão com que os eventos contaminam ou não as diferentes áreas da nossa vida.

O Optimismo e suas repercussões

O optimismo como uma estratégia comportamental que nos permite ser mais felizes e até mesmo ter mais sucesso e saúde nas nossas vidas, tem vindo a ser muito pesquisado dentro da Psicologia Positiva. E as investigações mostram que este está, normalmente, associado a um melhor desempenho académico e desportivo, a um melhor ajustamento ocupacional e melhor vida familiar. O optimismo também prediz um melhor desempenho nas vendas e em outras profissões que impliquem uma grande dose de frustações. No casamento, o optimismo prediz uma maior satisfação e maior número de interacções positivas.

Um estudo de Seligman e Zullow, que analisou os discursos de várias figuras públicas mostra que o optimismo prediz o sucesso na vida pública e a probabilidade de se vir a ser eleito presidente dos E.U.A.

As pessoas optimistas são mais felizes e mais saudáveis. O optimismo e a esperança estão associados a um melhor funcionamento do sistema imunitário. Num estudo de 200 pacientes, os optimistas tinham mais 19% de longevidade que os pessimistas.

Um estudo importante para estas investigações foi a análise dos diários de 180 freiras desde a altura em que ingressaram numa ordem religiosa. Com este estudo descobriu-se que 90% das freiras do quarto mais alegre ainda estava viva aos 85 anos, enquanto que apenas 34% das freiras do quarto menos alegre chegou a essa idade. Aos 94% anos chegaram 54% do quarto mais alegre e apenas 11% do quarto menos alegre.

Seligman defende também que o pessimismo é um traço importante da ansiedade e da depressão. A desesperança aprendida e a depressão aparentemente têm a mesma química cerebral e podem ser ambas aliviadas pelos mesmos fármacos. As pessoas deprimidas e aquelas que são levadas a um estado de desesperança aprendida têm o mesmo tipo de sintomas: passividade, falta de apetite, apatia, desinteresse, aprendem mais devagar, e mostram-se mais tristes e ansiosas do que as pessoas que não estão deprimidas.

Boas notícias da Psicologia Positiva

Mas, uma das virtudes do trabalho de Seligman e de outros investigadores, é justamente a demonstração de que é possível passarmos de um estilo pessimista a um mais optimista. À semelhança do que defende a Psicologia Cognitiva, que sublinha a importância de aprendermos a reconhecer os nossos pensamentos como influenciadores ou criadores das nossas emoções, Seligman desenvolveu estratégias que servem para desenvolver um tipo de pensamento optimista e que descreveu, pela primeira vez, no seu livro: “Learned Optimism: How to change Your Mind and Your Life.”, cuja primeira edição data de 1990.

Outros tópicos que têm vindo a ser estudados dentro da Psicologia Positiva prendem-se com a satisfação geral com a vida, a felicidade, o flow (um estado que tem vindo a ser associado ao crescimento psicológico, criatividade e capacidade de levar uma vida mais preenchida e satisfatória), etc.

A gratidão também tem vindo a ser muito estudada dentro desta área, como uma estratégia que nos permite viver melhor, com mais tranquilidade, saúde e bem-estar. De acordo com Emmons (2009), que escreveu o livro, “Obrigado!” com base nos anos de investigação em que se tem dedicado a este tema, as pessoas agradecidas sentem mais alegria, entusiasmo, amor, felicidade e optimismo, lidam mais eficazmente com o stress pós-traumático, recuperam mais rapidamente da doença e têm melhor saúde física. A gratidão também melhora as relações e leva a um maior sentimento de conexão e ao altruísmo, maximiza a nossa apreciação do bem. Diz Emmons (2009) “A felicidade é facilitada quando apreciamos aquilo que nos foi dado, quando desejamos o que

temos.” Este autor defende também que, tal como descreve no seu livro, Obrigado! é possível encontrarmos estratégias para nos tornarmos pessoas mais gratas e, consequentemente, mais felizes.

Relativamente à satisfação com a vida, curiosamente e contrariamente ao que muitas vezes temos tendência a pensar, as investigações nesta área demonstram que a maioria das pessoas, no mundo inteiro, tem pontuações acima do neutro em escalas que medem a satisfação com a vida, até mesmo as pessoas com vidas que podemos considerar mais miseráveis, como por exemplo um grupo de prostitutas habitantes de um dos bairros de lata mais pobres do mundo, em Calcutá, que apresentavam níveis relativamente satisfatórios de satisfação com as suas vidas. Outro aspecto importante que a Psicologia Positiva nos tem ajudado a comprovar e que, neste caso, vai exactamente de encontro ao que muitos de nós sempre sentiram, é que, ao que parece, os aspectos que mais contribuem para esta satisfação geral com a vida, não são os materiais. No caso deste grupo de prostitutas, por exemplo, as que se mostravam mais satisfeitas eram justamente aquelas que relatavam ter as relações familiares mais satisfatórias e preenchedoras.

Laura Sanches

BIBLIOGRAFIA

Carr, A. (2003), Positive Psychology: The Science of Happiness and Human Strengths. Routledge.

Christopher, Richardson, Slife (2008), Thinking Through Positive Psychology. Theory Psychology (18) 555

Emmons, R. (2009), Obrigado: Como a Gratidão pode Torná-lo mais Feliz. Estrela Polar.

Gable, S. and Haidt, J. (2005) What (and why) is Positive Psychology, Review of General Psychology, Vol. 9 (2)

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Praticar Yoga com Dores de Costas

2009-04-28T08:19:00.000-07:00

As dores de costas afectam num momento ou noutro quase todas as pessoas do chamado mundo civilizado, muito devido às posturas incorrectas e ao estilo de vida sedentário adoptado por grande parte parte das pessoas.

O estado das costas de uma pessoa é influenciado, entre outros factores, por:
· genética
· stress
· profissão
· peso
· expectativas de vida
· a forma como a pessoa lida como os seus fracassos

Todos as experiências emocionais acabam por ter uma respectiva tradução corporal. A coluna vertebral e todo o espaço corporal ao seu redor representam um eixo central para onde conflui o resultado da forma como as experiências são vivenciadas e traduzidas pelo o todo que é o corpo, onde se armazenam as mensagens, emoções e conflitos de toda a nossa vida.

Todos os factores que se seguem influenciam o estado das nossas costas:

· O alinhamento dos pés, dos joelhos e das pernas.
· O tónus muscular das pernas, dos glúteos, das próprias costas e da parede abdominal.
· A mobilidade das ancas, a posição da pélvis, a flexibilidade da zona lombar, a flexibilidade da zona torácica, a flexibilidade dos músculos posteriores e anteriores das coxas, os braços e as articulações dos ombros, a curvatura cervical.
· A posição da cabeça relativamente aos ombros.

Todos estes factores são determinantes para a saúde da coluna vertebral e dos músculos que a suportam, logo uma terapia que procure manter a saúde das nossas costas deve incidir sobre todos eles.

As dores de costas, na sua grande maioria, em quase 80% dos casos, ocorrem por causa de desequilíbrios musculares. Numa primeira fase precisamos de identificar qual a causa das dores de costas de forma a que se possa decidir qual a terapêutica mais adequada para o caso. Um bom diagnóstico é o primeiro passo a dar.

É importante também compreendermos que uma hora de terapia por dia pode não ser suficiente para eliminar um problema de costas existente, já que este depende de tantos e diferentes factores. Por isso a pessoa deve adoptar uma abordagem terapêutica e conscienciosa durante todos os momentos do seu dia e da sua noite, mesmo enquanto dorme, de forma a que o trabalho feito durante a terapia (qualquer que seja a escolhida) tenha possibilidade de se tornar realmente eficiente.

Esta tomada de consciência corporal, que tem que acontecer para que o problema possa ser verdadeiramente tratado com eficácia, requer uma aprendizagem da forma como a respiração, os músculos, as articulações e nossos estados mentais funcionam e se manifestam. Esta aprendizagem é facilitada através da Yoga Terapia, que proporciona de uma forma quase única a junção de todas estas vertentes do nosso ser, potenciando a sua compreensão, conciliando todos estes aspectos na execução dos exercícios.

Dores de Costas relacionadas com o Stress ou tensão

A tensão muscular existente no nosso corpo está directamente relacionada com os estados mentais. Se observarmos o que acontece numa situação de stress ao músculo do coração, por exemplo, verificamos que este músculo reage à situação potencialmente ameaçadora (ou pelo menos interpretada como tal) contraindo-se com maior intensidade e velocidade. Tal como este músculo existem também outros que têm um comportamento de grande reactividade emocional, como os psoas, o diafragma respiratório e os intercostais (as pessoas que sofrem de um stress constante perdem muita da sua mobilidade muscular torácica) entre outros. Assim as situações de stress e tensão, através da sua acção sobre estes músculos, acabam por afectar não só o processo respiratório mas também a postura corporal, podendo agravar fragilidades já existentes. Por este motivo, simples respirações diafragmáticas que ajudam a relaxar, têm-se mostrado muito úteis no alívio de dores de costas, quando estas estão relacionadas com estados de tensão e stress. Segundo Farhi, os estados de tensão existentes na zona do abdomén e costas podem ser descontraídos através de alguns exercícios respiratórios específicos efectuados de forma adequada.

Uma primeira fase da terapia deve também passar pela tomada de consciência das tensões e desequilíbrios musculares de que o corpo sofre, em particular na sua musculatura mais interna, de forma a que os exercícios praticados não venham a agravar ainda mais os desequilíbrios já existentes.

Praticar Yoga com problemas de costas

O Yoga e, em particular, a Yoga Terapia têm-se revelado muito eficazes a lidar com diferentes problemas de costas, mas também é verdade que a prática de determinados tipos de Yoga também pode ser contra-indicada, especialmente em problemas mais acentuados. A prática do Yoga baseia-se muitas vezes num trabalho intenso sobre a coluna vertebral que pode ser prejudicial para quem tenha já algumas fragilidades ou limitações. Para quem tem problemas mais acentuados ao nível da coluna vertebral há mesmo uma grande probabilidade de que alguns exercícios que são vulgarmente feitos em muitas aulas de Yoga possam vir a agravar a condição.

Na nossa coluna vertebral existem as chamadas curvaturas secundárias, a lombar e a cervical, que não existem nos bebés mas que vão surgindo com a “conquista” da verticalidade na criança. Porém, essas duas curvaturas são especialmente frágeis, principalmente a da zona lombar que suporta um peso maior, e que é onde ocorrem grande parte dos problemas na coluna vertebral, por isso e, sobretudo para quem já tem algumas fragilidades, é essencial um trabalho de protecção dessas duas curvaturas. Esse trabalho passa por exercícios de fortalecimento dos músculos das costas e abdominais (em particular os músculos transversos que são os que na realidade “protegem” a zona lombar, e não tanto os rectos abdominais) que têm um papel de suporte fundamental para a saúde da coluna vertebral e também pelo cuidado com que devem ser executados todos os exercícios. Os músculos da coluna vertebral desempenham uma acção constante e árdua criando uma força anti gravitacional que mantém a coluna vertebral erecta, por isso precisam de ser trabalhados e tonificados de forma a que possam cumprir melhor esse papel. Esse trabalho passa também pelo fortalecimento e flexibilidade dos músculos das coxas posteriores e anteriores, pela posição dos ombros e da cabeça assim como do alinhamento dos joelhos e tornozelos, já que, como já vimos, o estado de todos estes acaba por influenciar a saúde das nossas costas.

Um dos aspectos do Yoga que pode ser uma vantagem em relação a outro tipo de exercícios de fortalecimento muscular é que, é possível e desejável que, durante as práticas, a pessoa aprenda a manter a musculatura activa mas sem criar tensão; aprendendo também a relaxar totalmente os músculos quando estes não estão a ser solicitados. É importante também que esta aprendizagem se transponha para o seu dia-a-dia.

É também muito importante, para manter a saúde da nossa coluna vertebral, respeitarmos sempre alguns princípios biomecânicos básicos para proteger as vértebras e os discos intervertebrais. Um erro muito comum, que é feito em muitas aulas de Yoga, por exemplo, acontece quando se fazem flexões anteriores em que se tenta tocar com a cabeça nos joelhos, ao mesmo tempo que a barriga fica longe das coxas, o que significa que as costas vão ficar curvadas e os discos comprimidos, reforçando a perda da sua característica “gelatinosa”, principalmente quando esta posição é mantida por longos períodos de tempo. A única forma correcta de efectuar este tipo de alongamento, será deixando sempre que o movimento parta da rotação da zona das ancas, deixando que a primeira parte a aproximar-se das pernas seja a barriga e nunca a cabeça.

No caso das retroflexões, por exemplo, também se deve ter o cuidado de não comprimir os discos, fazendo-se sempre os possíveis para manter uma sensação de alongamento, de estiramento vertebral. Na verdade um dos princípios básicos, que pode ser usado na maioria dos alongamentos, é procurarmos ter a sensação de que queremos afastar a zona das axilas da cintura e as orelhas dos ombros. Antes de passarmos, por exemplo, a um Bhujangasana (o asana da cobra, que podemos ver na imagem) devemos procurar crescer e alongar bem a coluna. Neste asana também não há necessidade de projectar a cabeça para trás, visto que as cervicais são já vértebras com bastante mobilidade, torna-se desnecessário (podendo até ser prejudicial) acentuar demasiado a flexibilidade ao nível do pescoço, devemos sim manter a cabeça na sua posição natural no prolongamento da coluna vertebral.

No caso das flexões laterais (como o trikonasana que vemos na imagem abaixo), este princípio é também totalmente aplicável sendo que não se deve pensar em “dobrar” o tronco mas sempre em alongá-lo o mais possível.

Os discos intervertebrais são alvo da acção gravítica durante todo o dia, o que faz com que estes se “afundem”. Se efectuarmos exercícios em que essa compressão é acentuada corremos o risco de agravar ainda mais essa situação. Durante uma noite de sono a pressão sobre os discos diminui permitindo a recuperação do seu espaçamento natural, por isso é que algumas pessoas, depois de uma boa noite de sono, chegam a crescer entre 1 a 2cm na manhã seguinte.

Durante o alongamento muscular devem estar presentes duas condições, das quais este depende:

1 - a acção da gravidade sobre o corpo, respeitando a natureza do mesmo.
2 – a contracção do músculo antagónico ao que se alonga.

Sempre que existe um esforço muscular por parte de outros músculos, que não participam directamente na zona do corpo que estamos a alongar, há o perigo de forçar o corpo de uma forma inconsciente para lá dos seus limites naturais.

Lesões na coluna vertebral e a prática do Yoga

Um problema de coluna relativamente comum são as hérnias discais que, com frequência, acontecem ao nível da coluna lombar. Algumas pessoas que praticam Yoga ou já têm hérnias discais ou, por vezes, (devido a outras fragilidades que já possuiam antes de começarem a praticar) acabam mesmo por originá-las à custa de práticas demasiado exigentes e com pouco respeito pelo corpo e pela sua estrutura anatómica.

Quando se fazem asanas de flexão anterior, como por exemplo, o paschimotanasana (que podemos ver na imagem), por vezes as pessoas forçam o movimento com a ajuda dos músculos do braços, deixando desta forma a coluna vertebral e os discos, em particular, desprotegidos, o que, (com a repetição constante deste tipo de exercício em permanências prolongadas, em pessoas que possuiam já anteriormente alguma fragilidade e, num contexto de prática com outros movimentos incorrectos) pode mesmo levar à projecção do núcleo pulposo deste provocando a chamada hérnia discal. Neste tipo de asana a acção muscular dos braços deve ser usada apenas quando esta reforça o estiramento vertebral, o que não acontece na maior parte do casos devido à menor flexilidade posterior que a maioria das pessoas tem. Já as flexões anteriores feitas de pé, por causa da acção gravidade, são menos perigosas para os discos inter-vertebrais, mas continuam a não ser aconselhadas em caso de hérnias discais na zona lombar.

Nas situações de hérnia discal na zona lombar (sabendo-se que cada caso é um caso específico) os asanas de flexão anterior, de torção sentados ou em pé e de retroflexão são, geralmente, desaconselhados. Em alguns casos as retroflexões menos acentuadas, como por exemplo, o asana da esfinge (na imagem), podem ser aconselhadas, mas tal depende de caso para caso.

Contudo existem muitas técnicas do Yoga que se têm revelado muito positivas nos casos de hérnia discal, diminuindo ou até eliminando totalmente as dores que estas provocam.

Quando o problema se situa mais ao nível das cervicais, os asanas imediatamente contra-indicados são as invertidas, principalmente as invertidas sobre a cabeça. Uma outra regra básica para quem tenha fragilidades nesta zona é evitar todas as posições em que a cabeça fique caída para trás, numa posição que acaba por provocar uma compressão prejudicial dos discos vertebrais ou em qualquer posição em que o pescoço tenha de suportar mais peso do que aquele a que está habituado, como acontece nas invertidas. Nestes casos, alguns exercícios com movimentos específicos para fortalecer o pescoço, ajudando os músculos a sustentar melhor a coluna, também podem ser muito benéficos para o alívio da dor.

Yoga terapia e escoliose

Outro problema relativamente comum nas aulas de Yoga (e na população em geral) são as escolioses. Nestes casos a Yoga Terapia não incide sobre a diminuição do ângulo do desvio da coluna vertebral na zona dorsal, mas antes procura atenuar, aliviar ou eliminar os efeitos paralelos que essa condição tem vindo a criar, através de exercícios de fortalecimento, relaxamento e alongamento muscular, evitando, por um lado, que a condição se agrave e, por outro, aliviando o desconforto existente. Muitas vezes, nestes casos, o desconforto e a dor resultam mais dos espasmos musculares originados do que propriamente do problema original.
Por vezes existe a crença de que que se se fizerem asanas de flexão lateral para o lado contrário ao do desvio da coluna vertebral o desvio da escoliose será corrigido. Mas isto não é de todo verdade, antes pelo contrário, esta insistência pode até contribuir para aumentar o desconforto já existente.

Yoga Terapia nos problemas de coluna

Para além dos benefícios dos asanas, que podem ajudar a corrigir pequenos desvios, a libertar tensão, a descomprimir os discos e a fortalecer toda a musculatura responsável pelo suporte da coluna vertebral, há também outros aspectos que tornam a Yoga Terapia uma prática muito eficiente no combate às dores de costas.

Através do relaxamento e da meditação, por exemplo, a tensão muscular, que tem uma relação directa com a tensão mental, pode ser melhor controlada e a própria forma como a pessoa vivencia a dor é redefinida. Há estudos que demonstram que a meditação pode ser uma ferramenta muito útil em casos de dor crónica, ajudando a pessoa a descontrair, a viver melhor com as dores e chegando mesmo a reduzir bastante os níveis de dor.

A Yoga Terapia tem ainda também o benefício de fazer a pessoa tornar-se responsável pelo seu processo de cura, o que em todos os casos, mas especialmente no caso dos problemas de coluna em que existem tantos factores contribuintes, pode ser um aspecto muito importante até para a própria auto-estima da pessoa.

Como já foi dito a Yoga Terapia proporciona também a possibilidade de haver uma maior compreensão, uma melhor consciência, da forma como todo o nosso corpo funciona e de como este é afectado pelos estados mentais, pela respiração e vice-versa. Assim, esta tomada de consciência permite-nos também estar mais atentos no nosso dia-a-dia tornando, como já dissemos, o processo de recuperação algo que se estende a todas as áreas da nossa vida.

Os problemas de costas são muito variados e variam também todos os factores que, em cada pessoa, maior peso têm, por isso seria demasiado longo indicarmos aqui quais os exercícios adequados a cada condição. Nos casos em que os problemas são já mais acentuados, só mesmo uma prática totalmente individualizada é que poderá trazer verdadeiros benefícios.

No entanto, quisemos aqui, apenas salientar o facto de que o Yoga ou a Yoga Terapia, podem ser realmente muito benéficos para a saúde da nossa coluna vertebral quando feitos com os devidos cuidados e com o conhecimento de um profissional competente.

A Yoga Terapia particularmente tem vindo a ser usada com muito sucesso em casos de dor crónica, de hérnias discais, de ciática, de dores de costas gerais, escoliose, lordoses acentuadas, problemas na articulação sacro-ilíaca, na falta de mobilidade e em casos de fortalecimento e flexibilidade muscular.

Jorge Ferreira e Laura Sanches

Bibliografia

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Stiles, M. (2005) Structural Yoga Therapy – Adapting to the individual

História do Yoga e o Yoga Moderno

2009-02-07T08:13:00.000-08:00

O que é o Yoga

O Yoga é uma prática que procura trabalhar o ser humano como um todo. Pela sua forma holística de encarar a pessoa, o Yoga, é uma prática com efeitos marcantes ao nível do corpo, mas também da mente, das emoções, sendo uma prática que pode ter um efeito transformador em todos os aspectos da vida física e psicológica de quem pratica.

Segundo Feurstein: “ A palavra Yoga é etimologicamente derivada da raíz verbal yuj, que significa “conjugar, juntar, jungir”, e que pode ter muitas conotações, como as de “união”, “conjunção de dois astros”, “regra gramatical”, “empenho”, “ocupação”, “equipe”, “equipamento”, “meio para um fim”.Assim, podemos entender o Yoga como a união entre o corpo e a mente ou como uma ligação do nosso eu mais superficial às partes mais profundas do nosso ser. Há também quem sinta o Yoga como uma forma de unir o nosso eu individual ao Cosmos, ao Universo ou a uma inteligência superior ou divina. O Yoga é uma prática individual, como tal, a interpretação que cada um dará às suas experiências é pessoal, já que cada um sente e vivencia as coisas de uma forma única.

Raízes do Yoga

O Yoga é uma prática cujas raízes se encontram na Índia, há mais de 5000 anos atrás, segundo indicam as pesquisas arqueológicas. Sabemos que o Yoga estava presente na cultura Indiana pelas referências que são feitas a este nos Vedas - os livros sagrados do Hinduísmo que contém os textos mais antigos desta cultura – e nos Upanishads, os comentário aos Vedas que contém as bases dos seus ensinamentos.

Mas, nestes livros, as referências feitas ao Yoga não são suficientes para sabermos ao certo o que constituiria uma prática de Yoga nesta altura. Tradicionalmente, nesta altura, os ensinamentos eram transmitidos por via oral, por isso estes livros não pretendiam registá-los, pelo menos não de uma forma óbvia. Acredita-se que os Vedas foram escritos por pessoas em estados de iluminação e com uma linguagem poética e simbólica, por isso, quem quisesse compreender alguns ensinamentos neles contidos, teria que recorrer à ajuda de um mestre iluminado, para conseguir decifrar as mensagens contidas no texto.

Swami Satyanananda, fundador da Bihar School of Yoga, uma das maiores e mais reconhecidas escolas de Yoga dos nossos dias diz-nos que “a única coisa que falta nos Upanishads é um tratamento sistemático e sumário dos caminhos do yoga; estes são uma conglomeração de ideias profundas misturadas com outros tipos de informação. De facto podemos dizer que os Upanishads pretendem mais inspirar do que instruir.”, porque estas instruções seriam sempre dadas pelo mestre ou Guru. (1981, p. 129)

O Yoga sutra

A primeira obra escrita que se conhece sobre Yoga, o “Yoga Sutra”, foi escrita por Patanjali. Mas esta obra, apesar de procurar ser uma exposição do Yoga, também não contém ensinamentos óbvios que alguém possa seguir ou que nos possam dar uma ideia exacta daquilo em que consistiria uma prática de Yoga nesta altura. Mais uma vez Patanjali respeitou a tradição de que os ensinamentos concretos deveriam ser transmitidos oralmente e, por isso, esta obra é uma exposição mais genérica daquilo que é a prática do Yoga e do que esta nos poderá ajudar a alcançar. Nesta obra e, de acordo com alguns historiadores, devido à influência de Buda de quem Patanjali pode ter sido contemporâneo (não há um consenso quanto ao século concreto em que este autor viveu), é feita a primeira exposição de uma espécie de código de conduta moral que o praticante de Yoga deve seguir para a sua própria evolução. Este código tem ainda uma grande influência hoje em dia na maioria das escolas de Yoga e, tal como os ensinamentos de Buda, parece ter surgido numa época em que se vivia, na sociedade indiana, uma certa cultura de amoralidade. Assim, estas normas de conduta, tal como o caminho óctupulo que o Buda propôs, em que a conduta certa tem também um papel fundamental, serviram para tentar relembrar as pessoas de que o desenvolvimento espiritual não poderá estar dissociado do comportamento social, que deverá ser correcto e fruto de uma ética que propõe um tipo de comportamento em que valores como a honestidade, a não violência, a verdade, a pureza, deveriam ser seguidos.

O surgimento do Yoga Moderno

Mas, na verdade, tudo indica que o Yoga dos nossos dias deverá ser muito diferente daquele que seria praticado nesta altura. Uma socióloga de Cambridge, Elizabeth DeMichelis define como Yoga Moderno aquele que tem vindo a ser desenvolvido nos últimos 150 anos principalmente nos países desenvolvidos e centros urbanos de todo o mundo.
De acordo com esta sociológa que defende a sua tese no livro “History of Modern Yoga” publicado em 2004, um dos marcos na história do Yoga Moderno é a comunicação de Swami Vivekananda, no Congresso das Religiões em Chicago em 1883, quando este tinha acabado de chegar ao Ocidente, vindo da Índia, sua terra natal.

Vivekananda tinha vindo para o Ocidente com o objectivo de angariar fundos para contribuir para melhorar a vida na região pobre de onde era oriundo. Mas este Swami carismático e com fama de ter sido um brilhante orador, rapidamente se tornou popular nos Estados Unidos, tendo feito amizade com figuras importantes da sociedade americana dessa altura que acabaram por ajudá-lo a divulgar os seus ensinamentos, facilitando o seu papel de pioneiro no ensino do Yoga no Ocidente. Uma destas figuras foi William James, um notável psicólogo, pioneiro dos estudos sobre a consciência e sobre a psicologia das experiências místicas e espirituais que foi influenciado pelos ensinamentos e teorias de Vivekananda e que, por sua vez, teve também uma forte influência neste. James escreveu o prefácio da obra mais importante de Vivekananda, o Raja Yoga onde este usa uma metáfora de James, do espectro da luz, para descrever a consciência. Nesta obra, à semelhança da psicologia, Vivekananda afirma que “precisamos de conhecer a natureza interna do homem, através da observação dos factos que se passam lá dentro.” (2004, pg. 173)

Segundo De Michelis, “o que Vivekananda fez foi adaptar as suas ideias e ensinamentos a condições mais completamente secularizadas e materialistas”. (p, 109), o que terá sem dúvida contribuído para a sua popularidade e contribuiu também para aquilo que esta investigadora considera serem os pilares do Yoga moderno. O seu livro Raja Yoga, publicado em 1896 marca o texto fundamental do Yoga moderno, neste Vivekananda fez uma revisão da história do Yoga, das suas estruturas, crenças e práticas, reformulando-as e tornou-as em algo muito diferente das abordagens clássicas do hinduísmo.
Vivekananda era também ele próprio um espírito pragmático, assim, não teve dificuldades em adaptar os seus ensinamentos ao pragmatismo que também fazia parte da sociedade americana, especialmente nesta época de grande desenvolvimento tecnológico e utilitário em que “as pessoas queriam técnicas e métodos para atingir metas mais ou menos imediatas, práticas e racionais....foi neste contexto que o yoga começou a atrair mais e mais atenção.”

Características do Yoga Moderno

Assim o conhecimento ou compreensão de Deus e do Eu, passaram a ser as metas dos 4 yogas que Vivekananda descreve, passando também a ser os objectivos de qualquer prática de Yoga moderno. Desta forma o Samadhi, considerado por Patanjali, o último estágio na evolução da consciência de um praticante, passou a ser quase um objectivo explícito das práticas. E o “Yoga torna-se uma ciência baseada em leis naturais, ou uma tecnologia espiritual para atingir o Samadhi.” (p. 143)

De acordo com De Michelis (2004) um dos aspectos que caracteriza o Yoga moderno é a noção de que o praticante se vai auto-aperfeiçoando e melhorando enquanto pessoa, “estas recomendações não têm quaisquer semelhanças com o Yoga clássico e podem por isso ser individualizadas como características distintivas das formas modernas de yoga”. (p. 219), esta característica aponta também para uma certa psicologização do Yoga que tem vindo a ocorrer nos tempos modernos, em que o Yoga tem servido também como método de desenvolvimento pessoal e é cada vez mais visto como uma ferramenta de mudança psicológica.

Na verdade o Yoga, como produto cultural que é, não pode estar imune às necessidades e atitudes das sociedades em que se insere. Tal como afirma Timothy Mcall, editor médico de uma das mais reconhecidas publicações de Yoga, o Yoga Journal, publicado há já várias décadas nos E.U.A) no seu completo livro Yoga as Medicine (2007), uma das principais características do Yoga, se não mesmo a principal, é justamente a sua capacidade de se modificar e adaptar às culturas e épocas em que se insere. E nem poderia ser de outra forma, uma vez que são as pessoas que o praticam, que o vivenciam, que o ensinam, o Yoga só pode mesmo existir e ter sucesso, enquanto corresponder às necessidades dessas mesmas pessoas, que assim o vão moldando.

Um exemplo da forma como o Yoga tem vindo sempre a adaptar-se às necessidades das sociedades em que está inserido pode ser encontrado no papel central que ocupa hoje o asana em praticamente todas as escolas de Yoga no mundo inteiro. Provavelmente há umas décadas ou séculos atrás o exercício físico não era tão importante para as pessoas já que estas, naturalmente, através do trabalho que iam fazendo no seu dia-a-dia encontravam várias formas de se exercitar, além de que levavam uma vida bem mais natural e com menos prejuízos para a saúde física. É com a generalização de um modo de vida cada vez mais sedentário que o exercício físico passa a ser fundamental para se preservar a saúde física mas também mental, lá diz o ditado: mente sã em corpo são. Assim, podemos observar que um dos textos clássicos do Yoga, o Hatha Yoga Pradipika, escrito na idade média (no século XIV, segundo indicam alguns historiadores) descreve muito poucos asanas (posições do yoga) sendo a grande maioria destes posições de pernas cruzadas, que se considera serem as mais indicadas para se fazer meditação ou pranayama (exercícios de respiração), apesar de reconhecer a existência de muitos mais.

Krishnamacharya, pode ter sido talvez uma figura marcante na disseminação e aceitação do asana enquanto figura central das práticas de hoje em dia, já que foi mestre de B.K.S. Iyengar, uma das figuras mais reconhecidas do Hatha Yoga no Ocidente, criando uma escola de ensino com o seu próprio nome e de Patabbhi Jois fundador da escola do Ashtanga Yoga. Estas duas escolas sempre deram uma grande importância ao corpo e ao trabalho corporal que ocupou sempre um lugar de destaque nas suas práticas e podem ser consideradas bons exemplos da forma como a crescente necessidade de um trabalho físico, ou corporal, nas sociedades de hoje em dia tem vindo a ser incorporado também em toda a prática do Yoga.

Mas, mesmo hoje em dia, aquilo que se faz no asana não é, de forma alguma, algo de estanque ou imutável. Existem cada vez mais estudos científicos acerca das influências do yoga e, uma boa parte destes, centra-se justamente nos seus efeitos físicos. Ao mesmo tempo, à medida que vão aparecendo cada vez mais praticantes, também é possível analisar cada vez melhor os efeitos desta prática num número cada vez maior de pessoas. E, por outro lado, também é verdade que o nosso conhecimento acerca da anatomia e fisiologia humanas também aumentam de dia para dia. Assim, os bons professores e as boas escolas não são imunes a estas descobertas da ciência e vão por isso actualizando as suas práticas e as suas aulas em função destes conhecimentos.

Laura Sanches

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

De Michelis, Elizabeth (2004) – A History of Modern Yoga.

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Feurstein, G. (1998)- A Tradição do Yoga.

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Swami Satyananda (1981) - A systematic course in the Ancient Techniques of Tantra and Kryia. Bihar School of Yoga

Swami Vivekananda (1939) - Raja Yoga.

Yoga e Diabetes

2008-11-26T09:33:00.000-08:00

Toda a actividade do corpo requer o consumo de energia, para que tal aconteça os alimentos, em forma de glicose, são transformados nessa mesma energia. Os carbohidratos são convertidos através do processo digestivo em glicose. Quando o nível desta aumenta no sangue, o pâncreas segrega insulina, que ajuda a transformar a glicose em energia e armazena a que sobrar nas células do fígado e dos músculos, mantendo desta forma um nível equlibrado de açúcar no sangue.

A Diabetes Mellitus é uma condição em que o pâncreas não funciona correctamente, afectando as células dos ilhéus de Langerhans (onde é produzida a insulina e o glucagon). Deste modo, a insulina produzida é insuficiente o que, por sua vez, altera o metabolismo, conduzindo a um aumento dos níveis de açúcar no sangue. Os rins não suportam tanta glicose no sangue e como tal passam a eliminá-la através da urina. Como consequência, para os seus gastos energéticos, o corpo começa a utilizar gordura em vez de glicose, o que leva, entre outras coisas, à produção de gases nocivos como é o caso da acetona.

Existem dois tipos de Diabetes Mellitus:

Tipo 1 – Este tipo, por vezes também chamado de diabetes juvenil (apesar de poder ocorrer em qualquer idade) e é mais comum durante a infância e a adolescência, apesar de se desconfiar que existem casos diagnosticados de diabetes tipo 2, que na realidade são do tipo 1(Kozak, 2007).
Nestes casos o pâncreas encontra-se danificado devido a um vírus. As células que produzem a insulina são destruídas, sendo necessário uma ajuda hormonal externa para regular o níveis de açúcares no sangue.

Tipo 2 – É o mais comum, cerca de 90% dos diabéticos encaixam-se neste tipo. Normalmente ocorre em pessoas com mais de 40 anos e com excesso de peso apesar de, devido a alimentação incorrecta e uma má qualidade de vida, começarem a surgir casos em pessoas cada vez mais novas, até mesmo em crianças (Kozak, 2007). Neste caso a insulina é produzida pelo corpo em quantidade insuficiente. Este tipo pode ser controlado através de uma dieta alimentar, de exercício físico e/ou medicação.

Consequências da Diabetes Mellitus:

No tipo 2 o que a pessoa faz tem um enorme impacto na forma como a doença evolui, apesar disto as consequências da doença no tipo 2 são idênticas à do tipo 1, por isso não devem ser desvalorizadas:

- Como Ali e Brar referem, a cegueira, falha do fígado, problemas cardíacos, alojamento de gordura nas paredes das artérias, amputação, aumento da probabilidade de paralisias, problemas neurológicos, impotência. os nervos periféricos nas pernas também podem ser danificados, conduzindo a dormência dos membros ou a sensações de ardor dolorosas, conhecidas como neuropatia diabética (Kozak, 2007).
Diz Sandra Kozak que, devido ao perigo de ataques cardíacos e tromboses em diabéticos, os factores de risco, como é o caso da pressão arterial e do colesterol, são, muitas vezes, atacados através de medicamentos em vez de se tentar promover uma mudança do estilo de vida.

Apesar das causas da doença ainda não serem totalmente identificadas, sabe-se que determinados factores podem contribuir para a sua evolução como é o caso: da hereditariedade, da comida, do stress, da obesidade, entre outros.

E é aqui que a prática de alguns exercícios do yoga pode ter uma acção positiva na estabilização da doença, em conjunto com outras acções como a dieta, a qualidade de vida, o exercício físico e a medicação. A diabetes em si não tem cura, mas diferentes estratégias têm-se demonstrado muito eficientes e garantido resultados muito positivos até na diminuição da medicação.

Num estudo efectuado num período de tempo reduzido de apenas 9 dias (Bijlani, et al. 2005), que consistiu na utilização de alguns exercícios de asana (alongamentos e exercícios de fortalecimento muscular), pranayama (exercícios respiratórios), relaxamento, meditação, técnicas de gestão de stress, nutrição, informação sobre a doença, e sessões de conselhos individuais, obteve resultados promissores, produzindo efeitos metabólicos positivos.
Diversos estudos que parecem comprovar esse efeito benéfico da prática de alguns exercícios do yoga na estabilização da diabetes, em particular do tipo 2, podem ser consultados em diferentes sitíos entre o quais: (Shankardevananda, 2002), ou em http://www.theyogainstitute.org/

De que forma é que o yoga actua?

Alguns exercícios do yoga ajudam a reduzir drasticamente os níveis de stress, sabendo que o stress contribui para a secrecção das denominadas “hormonas de stress” (ex: adrenalina e cortisol) que, por sua vez, provocam um aumento do valor da glicose no sangue. Como Bijlani aponta, esta excessiva activação do S.N. Simpático, associada a estados de alerta e tensão, pode ser travada através das técnicas de relaxamento do yoga (Vempati and Telles, 2002), conduzindo a uma melhor tolerância à glicose (Surwit and Feinglos, 1983).
O glucagon (que contribui para o aumento da glicose no sangue), também está dependente dos níveis de stress, reduzindo-os a secrecção de glucagon tende a diminuir provocando uma melhor acção da insulina (Chandratreya ver http://www.yogapoint.com/).
O relaxamento muscular também origina um aumento da irrigação sanguínea nos músculos, intensificando a recepção de glicose pelos mesmos, reduzindo os níveis desta no sangue.

Elevados níveis de cortisol contribuem também para a acumulação de gordura na cintura abdominal, originando uma resistência à insulina, aumentando muito o risco de se ter um ataque de coração. A prática de alguns exercícios de yoga também pode ter efeitos positivos na perda de peso (ver artigo: http://psiyoga.blogspot.com/2008/06/yogaterapia-e-excesso-de-peso-para.html).

Sabendo-se que a diabetes pode provocar problemas ao nível do sistema nervoso autónomo, que controla vasos sanguíneos e vários orgãos no corpo, a prática de alguns exercícios de yoga pode ajudar ao funcionamento do sistema nervoso autónomo, melhorando a irrigação sanguínea em particular nas extremidades do corpo, evitando o aparecimento de úlceras da pele nos pés.

Kozak refere ainda a importância da correcção postural, pois permite aliviar ou reequilibrar o corpo, ajudando a distribuir o peso deste pela totalidade da superfície da planta dos pés, diminuindo dessa forma a pressão excessiva em alguns pontos.

Alguns asanas demonstram-se muito positivos pela massagem que provocam nos orgãos abdominais, aumentando desta forma a eficiência desses mesmos orgãos.
Com a prática também pode ocorrer uma redução dos níveis de açúcar no sangue, especialmente com a prática de determinados asanas.

Algumas técnicas produzem efeitos muito positivos quer na diminuição da pressão arterial, quer nos níveis de colesterol. Psicologicamente a prática revela-se muito positiva num aumento de força de vontade, maior bem estar, mais optimismo, maior concentração e numa redução acentuada dos níveis de stress. Sabe-se hoje em dia que os aspectos psicológicos têm um papel fundamental em qualquer tipo de doença e que estes podem contribuir decisivamente para uma melhoria ou, pelo contrário, para um agravamento da condição.

Contra – indicações e cuidados a ter

-Com a prática é possível que por vezes ocorra uma diminuição acentuada dos níveis de glicose causando uma reacção de hipoglicémia (Kozak, 2007). Tanto as práticas intensas, como as práticas à noite também são desaconselhadas, principalmente para o tipo 1, pois podem facilitar o aparecimento desses episódios de hipoglicémia durante o sono.

-É totalmente desaconselhado a interrupção da medicação sem supervisão médica, sabendo-se no entanto que, com a prática, pode ocorrer uma mudança na quantidade de medicação a usar.

-As práticas vigorosas são desaconselhadas, em particular para os diabéticos do tipo1, pois o risco de hipoglicémia provocada pelo esforço é maior neste tipo da diabetes. Estas práticas vigorosas, em especial no tipo 1, podem provocar cetoacidose, marcada por valores muito elevados de açúcar no sangue (acima de 300), por desidratação, por um aumento de ácido no sangue, que tem como sinais a sede, fraqueza, letargia, náusea e confusão (Kozak, 2007).

-Devem-se também evitar locais muito quentes para a prática.

-Uma das indicações habituais para os praticantes de yoga é a de não comer 1 a 2 horas antes da prática. Mas, neste caso, é aconselhado o contrário: não se deve fazer uma prática sem comer qualquer coisa antes, pois os níveis de açúcar no sangue podem descer abruptamente.

-Como Sandra Kozak refere, determinados exercícios no yoga podem aumentar a circulação sanguínea em determinados orgãos abdominais, como é o caso do AgniSar (uma massagem efectuada pelo próprio, através de contracções intensas dos músculos abdominais, ver Satyananda, 1999), alterando desta forma a dosagem habitual de insulina injectável. Este aspecto reforça a importância de se estabelecer uma rotina de prática, para se saber como o corpo irá responder a esta, e um acompanhamento médico.

-Durante a prática é preciso dar atenção aos asanas invertidos e asanas que aumentem a pressão sanguínea nos olhos, devido às fragilidades decorrentes da doença. Uma consulta ao oftalmologista antes do início da prática de yoga pode ser útil.

-Como consequência das neuropatias periféricas (avaliando sempre caso a caso), é recomendável evitar asanas que possam provocar lesões, como saltos, movimentos rápidos ou descontrolados e, mesmo os asanas de equilíbrio, devem ser realizados com o suporte de uma parede (Kozak, 2007). A mudança de uma posição para outra deve sempre ser efectuada de uma forma lenta e controlada, tendo em atenção à possível falta de equilíbrio normalmente associada à doença.

Exercícios indicados

Ter em atenção que este exercícios devem ser realizados com a supervisão de um profissional competente, pois muitos destes exercícios têm contra-indicações e devem ser efectuados correctamente. Neste artigo não nos debruçamos sobre a forma correcta de os executar.

-Os exercícios de libertação das articulações, como é o caso da série de Pawanmuktasana (Shankardevananda, 2002) têm um efeito positivo ao nível da circulação sanguínea, em particular nas extremidades, e no funcionamento do Sistema Nervoso Autónomo.

-Como Ali e Brar referem, também se pode aumentar o metabolismo através de exercícios de yoga relativamente vigorosos, e a irrigação sanguínea para o pâncreas através de vários exercícios, como os seguintes:

-Agnisar - massaja o pâncreas, que se situa na parte superior do abdómen, e melhora a circulação nos vasos sanguíneos, ajudando a remover impurezas e toxinas (Ali, 2002).

-Os asanas de flexão anterior, com o efeito de compressão que exercem sobre as vísceras abdominais, aumentam a circulação sanguínea nesses orgãos, facilitando a secreção dos sucos digestivos facilitando o peristaltismo.

-Para Ali e Brar, nos asanas de torção, que incidem sobre a parte superior da coluna vertebral e a parte superior do tracto digestivo, o pâncreas e o fígado são descongestionados, o que é positivo para quem tem problemas digestivos, e a estimulação directa do pâncreas pode encorajar a uma libertação de insulina.

Outros exemplos de exercícios particularmente recomendados para a Diabetes:

Crocodilo - Makarasansadeitados sobre o estômago

O asana do arco – Dhanurasana

O asana da lua – Shanshankasana - sentir o estômago conta as coxas

O asana da Cobra - Bhujanga asana

Movimentos de libertação do pescoço

Shavasana – relaxamento

Nadi Shodhana Pranayama - Respirações Alternadas

A respiração da abelha - Bhramari

Respiração diafragmática ou inferior

Meditação

Jorge Ferreira

Referências e Fontes

Ali, and Brar, J. (2002) Therapeutic Yoga - Diabetes pp 59 – 63 London

Bijlani, R. et al (2005) A Brief But Comprehensive Lifestyle Education Program Based on Yoga reduces Risk Factors for Cardiovascular diseases and Diabetes Mellitus . The journal of Alternative and Complementary Medicine Volume 11, Number 2, 2005 267-274

Kozak, S. (2007) Diabetes chapter 16 - em Yoga as Medicine The Yogic Prescription for Health and Healing. MacCall, (2007) Bantam Books New York T

Monro et al (1990). Yoga for Common Ailments. Simon e Schuster.

Satyananda, Swami (1999), Asana, Pranayama, Mudra e Bandha. Bihar School of Yoga, India.

Shankardevananda, S. (2002) Yogic Management of Asthma and Diabetes. Yoga Publications, Munger, Bihar, India

http://www.yogapoint.com

http://www.theholisticcare.com/cure%20diseases/Diabetes.htm

http://www.theyogainstitute.org/

o Yoga e as Crianças

2008-10-30T05:50:00.000-07:00

Se antigamente havia uma certa tendência para negar que as crianças pudessem sentir pressão ou stress, hoje em dia, há muitos estudos que mostram que um número cada vez maior de crianças sofre de ansiedade ou depressão.

De facto, nos nossos dias as crianças estão sujeitas a níveis cada vez mais elevados de stress e de tensão. As pressões e exigências que se exercem sobre elas são cada vez maiores e sobra cada vez menos tempo para brincar e ser criança. Para além disto, as crianças sofrem também com a vida agitada que leva a maioria dos pais, visto que não só dependem deles fisicamente como emocionalmente também; acabando por ser, de certa forma contagiadas com o stress e a tensão que os pais tantas vezes trazem involuntariamente para casa, pelo seu ritmo de vida agitado e pela falta de tempo que estes muitas vezes têm.

Assim, não é de estranhar que surjam cada vez mais casos de hiperactividade nas crianças, juntamente com uma série de outras perturbações (como depressão, agressividade, dificuldades de aprendizagem, mau comportamento, etc) que parecem ser um reflexo inevitável da forma como hoje em dia o stress faz cada vez mais parte do nosso dia-a-dia.

A ansiedade nas crianças traduz-se de várias formas: dificuldades de aprendizagem (sendo que níveis de ansiedade elevados chegam mesmo a fazer diminuir a pontuação em testes de QI), agressividade, dificuldades na resolução de problemas, comportamentos de dependência excessiva ou de chamadas de atenção constantes, baixa auto-estima, maus relacionamentos com os colegas ou com os professores e vários sintomas físicos que podem surgir em casos de ansiedade crónica, visto que o sistema imunitário fica mais debilitado e que todo o equilíbrio químico e hormonal do nosso organismo é afectado pelos estados de stress. Por vezes as crianças mais quietas, que ficam caladas durante a maior parte do tempo, que participam pouco nas actividades e que, à primeira vista poderiam parecer apenas bem-comportadas, também podem sofrer de altos níveis de ansiedade que se podem manisfestar por comportamentos de apatia e isolamento.

Para além de todos estes sintomas, que podem prejudicar gravemente a vida da criança, também é verdade que uma criança ansiosa terá mais tendências para se tornar um adulto ansioso, perpetuando assim um ciclo de ansiedade e mal-estar que, quanto mais tempo durar, mais difícil será de quebrar. Por isto, iniciar a prática de Yoga na infância pode ser muito benéfico não só para a criança mas também para o adulto que esta virá a ser.

A prática do asana (posições ou posturas) tem vários benefícios do ponto de vista físico mas também psicológico, visto que ao fazê-los se pretende que a criança ganhe uma maior consciência corporal, havendo também uma maior aceitação do corpo levando á criação de uma auto-imagem mais positiva.

Foi demonstrado em alguns estudos que o Yoga pode mesmo dar um contributo significativo para o aumento da aceitação e da satisfação corporal. Também tem sido demonstrado que o Yoga, por contraste com outros programas de desporto, contribui significativamente para diminuir os sintomas de ansiedade nas crianças.

O pranayama (exercícios respiratórios) também tem um efeito muito positivo sobre a ansiedade e a tensão nas crianças, ensinado-as a reconhecer a ligação entre os estados emocionais e a respiração e de que forma podem influenciá-los com simples exercícios de respiração. Como a respiração abdominal, por exemplo, que ajuda a entrar em estados mais profundos de relaxamento e tranquilidade e a que a criança pode recorrer sempre que se encontrar perante situações de tensão na sua vida.

Nas consultas de Psicologia com crianças, por vezes, torna-se muito importante ensinar-lhes algumas técnicas de relaxamento. Assim, nas aulas de Yoga para crianças do Espaço Vida, reconhecendo a importância destas técnicas, procuramos também que estas façam parte de todas as aulas. A aprendizagem de algumas técnicas de relaxamento pode ser uma ferramenta muito útil para toda a vida futura da criança, já que irá ensiná-la a eliminar os efeitos nocivos do stress e dar-lhe-á a segurança de saber que pode enfrentar os desafios que a vida lhe trouxer com maior serenidade, confiança e lucidez.

Os exercícios de meditação ou concentração, são também uma parte importante destas aulas, visto que produzem na criança também um estado de relaxamento profundo, ao mesmo tempo que lhe permitem aprender a direccionar a sua atenção, a melhorar o seu grau de concentração e também a ajudam a saber que poderá estar na vida sempre de uma forma mais tranquila, mais feliz e realizada.

Nas aulas de Yoga para crianças, tudo isto é transmitido de uma forma lúdica, atractiva e adequada a esta faixa etária e ao seu nível de desenvolvimento, o que contribui para que, geralmente, estas adiram muito bem a esta prática.

Iniciar a prática do Yoga na infância é plantar as sementes para que as crianças cresçam como adultos mais felizes, tranquilos, realizados e capazes de conduzir as suas vidas de forma eficiente e preenchedora.

Laura Sanches

Yoga e Hipertensão arterial

2008-10-03T08:54:00.000-07:00

O Yoga pode ser uma prática importante e eficaz no combate à hipertensão arterial, no entanto também é verdade que, alguns dos exercícios feitos vulgarmente nas aulas de Yoga podem também ser prejudiciais para os alunos hipertensos.

Sabemos que esta é uma patologia cada vez mais comum nos nossos dias e, como professores de Yoga, sabemos também que é relativamente comum que pessoas hipertensas venham praticar Yoga. Como tal, torna-se fundamental saber quais serão os asanas e pranayamas desaconselhados para esta condição, bem como as técnicas que poderão ajudar a diminuir a pressão arterial.

O que é a Hipertensão

Em primeiro lugar devemos perceber em que consiste a hipertensão arterial.
Os valores em que pode ser diagnosticada a hipertensão podem variar, mas alguns estudos recentes realizados nos EUA apontam para que, valores superiores a 160/95 mm hg sejam considerados hipertensos, e valores entre 140/90 mm hg e 160/95 mm hg se considerem borderline.

E em que consistem estes valores? O valor mais alto é denominado por pressão arterial sistólica, que acontece quando o coração bombeia, contraindo-se, o sangue oxigenado do ventrículo esquerdo para a artéria aorta. Esta pressão arterial não mantém o mesmo valor ao longo de todo o circuito sanguíneo, uma vez que vai diminuindo gradualmente até o sangue desoxigenado chegar à aurícula direita com a pressão arterial de quase zero.
O coração também pode ser considerado um órgão muscular respiratório, pois participa no processo da respiração, bombeando o sangue que transporta o oxigénio e nutrientes e, depois, recebendo o sangue desoxigenado (com CO2 e impurezas) interagindo directamente com os pulmões.

A seguir à pressão arterial sistólica, a pressão nas artérias diminui quando o coração se volta a encher para a próxima contracção. Este valor mais baixo da pressão arterial é conhecido como pressão arterial diastólica, porque a fase em que o coração está relaxado é conhecido como diástole.

A oscilação das duas pressões é que produz a pulsação arterial, que é transmitida como uma onda de pressão através das paredes das artérias (algumas veias) podendo ser sentida em vários pontos do corpo. Normalmente, a pressão arterial é medida nos pulsos e com o braço à altura do coração porque esta é influenciada pela acção da gravidade, variando consoante a localização e posição de cada parte do corpo em relação ao coração.

A pressão arterial nos vasos, que se encontrem verticalmente abaixo do nível do coração, aumenta por causa da pressão que o sangue exerce nas artérias, devido ao efeito da gravidade. Quanto a uma parte do corpo que se encontre numa posição verticalmente acima do nível do coração, irá verificar-se uma diminuição da pressão arterial pois o sangue terá que contrariar a força gravítica.

Como Aadil refere, as razões que podem conduzir a um estado de hipertensão são variadas, entre elas a dieta, a falta de exercício físico, obesidade, predisposição genética e o stress. Relativamente a esta última, apesar de ainda não existirem estudos que comprovem a 100% esta relação, tudo aponta para que ela exista.

Hipertensão e Yoga

No caso particular do stress e como reacção a este, o Sistema nervoso Simpático origina uma vasoconstrição o que aumenta a pressão arterial. Ensinar às pessoas técnicas de gestão de stress eficientes, pode conduzir a uma redução do stress e a uma diminuição consequente da pressão arterial (McCaffrey et al., 2005) e o yoga, com algumas das suas técnicas, pode desempenhar um papel importante nesta aprendizagem.

Durante o exercício físico numa pessoa saudável o valor da pressão arterial pode subir até 240/160mm hg ou mais sem efeitos negativos, mas em pessoas hipertensas é necessário termos atenção à subida excessiva dos valores da pressão arterial, pois podem trazer consequências nefastas.

Os diferentes tipos de exercício parecem ter efeitos diversos ao nível destas mudanças de pressão arterial. O exercício estático, como o que é realizado em diferentes tipos de yoga, tende a aumentar a pressão distólica mais do que o exercício dinâmico, onde os músculos são contraídos e relaxados de uma forma rítmica, como é o exemplo das sequências de asanas mais exigentes como, por exemplo, o surya namaskar .

Este aumento da pressão distólica pode originar um esforço no coração, reduzindo a circulação sanguínea nas artérias coronárias, nos pequenos vasos sanguíneos que fornecem oxigénio e nutrientes às paredes do coração.

O aumento da pressão arterial durante a sessão é proporcional à exigência da sequência praticada, ou ao esforço para permanecer na posição estática. Esta é a razão pela qual aos hipertensos se desaconselha a prática de tipos demasiado exigentes de yoga, ou permanências demasiado longas nos asanas mais exigentes, em especial aqueles com os braços no ar, pois neste caso a pressão arterial aumenta para se conseguir enviar o sangue oxigenado aos músculos dos braços contrariando a acção da gravidade. Tal como Gilmore refere, já o exercício moderado é altamente recomendado e parece ter efeitos positivos nos valores da pressão arterial.

A prática de yoga e os seus efeitos ao nível da hipertensão tem sido bastante estudada e têm-se registado resultados muito positivos. Aadil realça que os estudos parecem demonstrar que quanto maior o valor da pressão arterial, maior será a sua diminuição através da utilização de algumas técnicas do yoga.

Num estudo efectuado (Telles et Al., 2004) com um grupo de 12 novos praticantes de yoga (asana, pranayama, relaxamento guiado, meditação e kriyas), este mostrou uma diminuição significativa de uma forma voluntária do seu ritmo cardíaco de base, num programa de um mês, comparativamente a um grupo de controlo que não praticou yoga e que não evidenciou nenhuma mudança. Como conclusão os autores desta investigação apontam para que a prática de yoga possa facilitar o condicionamento das respostas viscerais através da autosugestão.

Noutro estudo com a duração de 8 semanas que procurou avaliar o efeito de uma prática regular de asanas e pranayamas na redução do stress, pressão arterial e índice de massa gorda (McCaffrey et al., 2005), concluiu-se que a prática de alguns exercícios do yoga pode diminuir a pressão arterial em pessoas com hipertensão suave ou moderada.

Deve-se no entanto ter em atenção que nem todas as técnicas do yoga devem ser utilizadas em pessoas hipertensas. Também é importante avaliar de que tipo de hipertensão é que a pessoa padece. Cada caso deve ser encarado como um caso único. Aadil acredita que as diferentes causas que conduzem a um quadro de hipertensão arterial merecem um tratamento diferenciado.

Cuidados a ter na elaboração de uma prática com pessoas hipertensas

Na elaboração de uma prática para a hipertensão devemos dar atenção a algumas questões importantes. Damos a seguir algumas indicações importantes para aulas de yoga em grupo, realçando que num contexto de yoga terapia, em sessões individuais, existem muitas variantes que podem ser desenvolvidas e que podem trazer benefícios para a pessoa hipertensa mas que, para nos alongarmos demasiado, não iremos aqui abordar.

Exercícios aconselhados para pessoas hipertensas:

- Exercícios respiratórios – pranayamas não exigentes que prolonguem de uma forma confortável as expirações. Como Farhi refere, a respiração denominada diafragmática, pode trazer benefícios no caso da hipertensão arterial. O músculo do diafragma respiratório actua como um “segundo coração” no que concerne à circulação sanguínea através do seu movimento que ajuda a bombear o sangue arterial e a drenar o sangue venoso. Num estudo efectuado nos EUA verificou-se que 100% dos internados num hospital com problemas cardíacos mostravam ter uma respiração em que usavam só a zona superior dos pulmões, o que pode ser um dado muito importante.

- Deve manter-se sempre uma consciência corporal apurada identificando qualquer problema. Se se mantiverem, uma respiração suave e tranquila e o conforto no asana é natural que a pressão arterial também esteja estável.

- Privilegiar os alongamentos sem nunca forçar (muitas vezes a hipertensão arterial está também associada a hipertensão muscular, por isso a importância de asanas de alongamento, que ajudam a libertar algumas tensões acumuladas no corpo e que, no entanto, devem respeitar alguns princípios (ver secção a evitar).

- Relaxamento - esta técnica traz muitos benefícios para a diminuição da hipertensão (aconselhada a quem tem hipertensão arterial grave.

- Meditação - outra técnica que através de diferentes estudos se tem mostrado muito útil no combate à hipertensão arterial.

Cuidados a ter na elaboração de uma prática para alunos hipertensos:

- Não trazer a cabeça abaixo do diafragma respiratório.

- Não elevar os calcanhares ou os braços acima da cabeça ou evitar permanecer de uma forma prolongada nestas posições.

- Saltar de posição para posição, como se faz em algumas práticas, pode ser contra-indicado.

- Evitar a prática de agnisara ou nauli (Massagem abdominal), já que estes são exercícios que aumentam a pressão intra-abdominal, o que por sua vez aumenta a pressão arterial.

- Evitar pranayamas, como o bhastrikha (hiperventilação), o kapalabhati (expirações rápidas e forçadas) e suspensões da respiração com os pulmões cheios (antar khumbhaka) ou com os pulmões vazios (bahir khumbhaka).

-Mesmo estando medicados e com a tensão arterial controlada, aconselha-se a que haja cuidado em particular nas invertidas e nas retroflexões, como defende Aadil, estas posturas podem criar estados de agitação mental e tremores no praticante.
Os asanas de retroflexão têm tendência para aumentar a pressão arterial se forem muito exigentes. Mas, mesmo quando efectuados de uma forma mais suave, não se deve deixar a cabeça tombar para trás.

- As invertidas também devem ser evitadas, pois aumentam a pressão arterial. As invertidas estáticas podem causar problemas porque aumentam excessivamente a pressão nas câmaras e válvulas do coração, comprometendo ainda mais a circulação coronária.
No entanto, algumas invertidas mais suaves e com apoios, como a que podemos ver na imagem, em casos de hipertensão leve e medicada até podem ser recomendadas (Lasater, 1995).

- Os asanas mais exigentes ao nível muscular, quando mantidos por longos períodos de tempo também são contra-indicados.

- Blackmore refere que os asanas de torção também devem ser efectuados com cuidado e sem permanência, pois estes asanas têm tendência para aumentar a pressão interna.

- Monro recomenda ainda que, em casos de hipertensão grave, se evitem: Surya Namaskar, posturas deitadas, posturas em decúbito ventral, respirações rápidas.

Jorge Ferreira

Bibliografia

Aadil, P. (2007) High Blood Pressure – in Yoga as Medicine - The Yogic Prescription for Health and Healing (Timothy McCall (2007) pag. 359-378 Bantam Books New York

Anna Blackmore (2006) Twists. Yoga Therapy Foundation Course, Yoga Biomedical Trust and the Life Centre

Farhi, Donna, (1996), Breathing Book – Good Health and Vitality Through Essential Breath Work. Owl Books New York

Gilmore, Ruth (2008) Blood Pressure: A guide for yoga teachers and practitioners. Spectrum (Summer)

Lasater, J. (1995) Relax e Renew; Berkeley, California.

Monro, Robin; Nagarathna, Nagendra, (1990) Yoga for Common Ailments; Fireside Books, London

McCaffrey et al., (2005) The Effects of Yoga on Hypertensive Persons in Thailand; Holistic Nursing Pratice, July/August 2005 pag. 173-180

Telles et Al., (2004) An Evaluation of the Ability to Voluntarily Reduce teh Heart Rate after a Month of Yoga Pratice. Integrative Physiological & Behavioural Science, April-June, Vol.39, No. 2, 119-125

2008-09-29T11:09:00.000-07:00

Curso de Gestão de Stress e Desenvolvimento Pessoal

2008-09-29T04:27:00.000-07:00

Para mais informações contacte-nos em: inforvida@gmail.com, ou pelos telefones: 96 496 01 44 ou 21 096 48 20.

Programa

1ª Sessão

Aprender a identificar as crenças pessimistas e substituí-las por pensamentos optimistas.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

9ª Sessão

Psicologia positiva. Satisfação com a vida e a felicidade vista pela ciência. A Gratidão e a sua relação com a felicidade. Métodos para estimular a gratidão.

Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.

10ª Sessão

Psicologia Positiva. O Flow e sua relação com o crescimento psicológico e a felicidade.

Práticas para aumentar os nossos níveis de flow.

11ª Sessão

Lidar com a Zanga. Estratégias e exercícios para lidar com estas emoções.

O perdão e sua relação com a nossa saúde.

Comunicação Assertiva - treinar formas de comunicação assertiva.

Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

12ª Sessão

Continuação da sessão anterior.
Partilha de experiências e análise dos resultados do programa.

Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

A Meditação como Ferramenta Terapêutica

2008-09-24T10:22:00.000-07:00

Meditação no Oriente e no Ocidente

Meditar para os Ocidentais, geralmente, significa pensar a fundo sobre determinado assunto, mas no Oriente esta palavra designa um vasto conjunto de técnicas que servem para treinar a atenção e que podem exercer grandes mudanças em todo o nosso aparelho perceptivo.

No livro “Psychology of Meditation” (West, 1987) Guy Claxton escreve uma pequena história que se usa por vezes no Budismo Zen, para ilustrar o que é a Meditação:

Um dia um homem do povo disse a um Mestre Zen, Ikkyu : Mestre, por favor, pode escrever-me algumas máximas da mais alta sabedoria?
Ikkyu imediatamente pegou na pena e escreveu a palavra: atenção.
É só isso? – Perguntou o homem. Não quer acrescentar mais nada?
Ikkyu então escreveu rapidamente duas vezes: atenção, atenção.
Então?!- respondeu o homem com irritação- Eu realmente não vejo grande profundidade ou subtileza no que escreveu.
Então Ikkyu escreveu a correr a mesma palavra 3 vezes: Atenção, Atenção, Atenção.
Já meio zangado o homem perguntou: Mas o que é que quer dizer essa palavra atenção, afinal?
E Ikkyu respondeu gentilmente: Atenção significa Atenção.

Na sua essência, Meditar é aprender a prestar atenção. Esta prática está presente nas culturas orientais que desde sempre a reconheceram como uma prática espiritual ou religiosa, mas também tem feito parte da cultura ocidental, nomeadamente nas correntes mais místicas da tradição Cristã. Sta. Teresa de Àvila, um bom exemplo do misticismo na tradição Cristã, recomendava às suas noviças que, nas suas práticas espirituaisa, adoptassem uma atitude muito semelhante à da meditação: “Eu não requeiro de vós que formem grandes e sérias considerações no vosso pensamento. Só peço que olhem.” (Le Shan, 1983)

Hoje em dia esta prática tem vindo a ser redescoberta cada vez mais no Ocidente e os seus benefícios têm vindo a ser estudados e cada vez mais reconhecidos pela ciência (ver artigo: http://psiyoga.blogspot.com/2008/06/efeitos-da-meditao-ao-nvel-psicolgico.html ). Assim, hoje em dia, reconhece-se que esta prática pode vir a ter um efeito bastante terapêutico e esta começa mesmo a ser cada vez mais usada como uma técnica auxiliar na psicoterapia.

Meditação em Psicoterapia

Um autor pioneiro no uso da meditação como uma técnica terapêutica foi Kabat-Zinn que no seu livro Full Catastrophe Living descreve a forma como tem vindo a ensinar esta técnica, juntamente com alguns exercícios de yoga e de relaxamento, na sua clínica, nos E.U.A., a pessoas com vários problemas de saúde relacionados com o stress ou com doenças crónicas e incapacitantes. A aplicação da meditação nestes casos reduz os níveis de stress e ansiedade, com a consequência de diminuir ou mesmo fazer desaparecer várias complicações de saúde provocadas por este (como hipertensão arterial, problemas digestivos, problemas cardíacos, etc) ou, nos casos em que a condição física da pessoa não tem mesmo cura, estas aprendem a lidar com a sua situação de forma bastante mais tranquila e com uma atitude mais saudável. Nos casos de pessoas com condições que provocam dor crónica, por exemplo, o seu programa tem mostrado que, após alguns meses de treino, a meditação pode mesmo ajudar a diminuir muito os níveis de dor que a pessoa experimenta diariamente.

Meditação da Atenção Plena

Existem várias técnicas de meditação mas aquela que tem sido mais estudada, (muito graças ao trabalho de Kabat-Zinn) e que parece ter maior aplicação terapêutica, é a técnica de Mindfulness Meditation que, em português, pode ser traduzida como a Meditação da Atenção Plena.

Chris Mace que (2008) escreveu um livro sobre as implicações desta prática para a saúde mental, recolheu as seguintes definições de autores que se dedicaram à prática, mas também ao estudo daquilo que significa este tipo de meditação:

- Kabat- Zinn (1994)– Mindfulness significa prestar atenção de uma forma particular: de propósito, no momento presente e sem julgamentos.

- Gunaratana (1992) – a) Mindfulness lembra-nos daquilo que é suposto estarmos a fazer; b) vê as coisas como elas realmente são; c) vê a verdadeira natureza de todos os fenómenos.

- Goleman (1988) – Em Mindfulness o praticante de meditação enfrenta os factos crus da sua experiência, vendo cada evento como se ocorresse pela primeira vez.

-Hanh (1991) – Mindfulness é manter a nossa consciência viva para a realidade presente.

-Germer (2005) – Mindfulness é a consciência (awareness) da experiência presente com aceitação.

Esta meditação surgiu chegou até nós como parte da filosofia Budista, que divide o caminho para a libertação em oito estágios, o Caminho Òctupulo, no qual a meditação é um instrumento essencial para o conhecimento de si e do mundo e para a consequente libertação do sofrimento causado pela ignorância (que a meditação elimina) e que é uma presença constante na vida humana.

Meditação e Psicologia Cognitiva

A Psicologia Cognitiva parte do princípio que são os pensamentos – cognições - os grandes causadores de todas as nossas emoções, negativas e positivas.

Na realidade, a filosofia Budista e a Psicologia Cognitiva estão perfeitamente de acordo quando reconhecem que o nosso comportamento e os nossos sentimentos dependem dos nossos pensamentos e da forma como interpretamos o mundo. Assim, muitos sentimentos ou comportamentos disfuncionais, são causados por padrões de pensamento também eles disfuncionais, aos quais ficamos muitas vezes presos. Para a Psicologia Cognitiva a chave para a libertação e para se viver com melhor saúde mental, será o reconhecimento desses padrões de pensamento disfuncionais que aprendemos a ter em algum momento das nossas vidas a sua substituição por padrões mais funcionais, que nos permitam ver o mundo de forma mais segura e tranquila.

Com a meditação do tipo Mindfulness, conseguimos justamente tornar-nos mais conscientes desses mesmos padrões de pensamento e de funcionamento mental, o que nos permitirá, com o tempo, deixarmos de estar completamente dependentes destes. Com este tipo de prática passamos a reconhecer que os nossos pensamentos são apenas pensamentos; ou seja, que não traduzem necessariamente a realidade.

Exemplo: podemos pensar numa pessoa ansiosa que pensa frequentemente que as pessoas não gostam dela porque não é capaz de ter uma conversa agradável e sente que deve ser muito estúpida, aos seus olhos e aos dos outros. Com uma intervenção do tipo cognitivo, o que o psicólogo tentaria fazer, seria levar a pessoa a reconhecer este padrão de pensamento e a substituí-lo por outros mais positivos ou construtivos.

Com uma prática regular de meditação, o que acontecerá, é que própria pessoa passará a ter mais noção dos pensamentos que produz; o que significa que acabará também por perceber a ligação entre o pensamento e os sentimentos negativos que este produz. Mas, com o tempo, a pessoa passará também a ter uma atitude mais distante para com os seus pensamentos o que quer dizer que, em vez de apenas se sentir mal, quando pensa que é estúpida, passa a ter a noção de que não é uma pessoa estúpida, é apenas alguém que tem este tipo de pensamentos. O quebrar deste elo pensamento-sentimento-reacção acabará por fazer com que desapareçam os sentimentos de rejeição e de inadequação, acabando mesmo por levar à própria extinção deste padrão de pensamentos.

De acordo com vários autores, como indicam algumas investigações (ver artigo: http://psiyoga.blogspot.com/2008/06/efeitos-da-meditao-ao-nvel-psicolgico.html ) um dos grandes benefícios da meditação é justamente a quebra dos automatismos nos processos perceptivos e cognitivos, o que nos dá uma grande liberdade de escolha e nos permite deixar de estar presos aos nossos pré-conceitos e a todas as experiências que nos levaram a formá-los e que condicionam sempre as nossas interpretações.

Meditação como prevenção das recaídas em casos de depressão crónica

Segundo indicam as estatísticas, cerca de dois terços das pessoas que já tiveram duas depressões, terão fortes probabilidades de vir a ter uma terceira.

Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn (2007) desenvolveram um programa que usa a Meditação da Atenção Plena como uma das principais técnicas para prevenir recaídas com pessoas que tinham já sofrido mais de duas depressões.

Uma das características da depressão são os pensamentos ruminantes: a pessoa entra num ciclo vicioso de maus pensamentos dos quais não consegue libertar-se. O grande problema das recaídas passa justamente pelo facto de que quanto pior a pessoa se sente, mais negativos se tornam os seus pensamentos, porque à tristeza e desmotivação de que não se consegue libertar, acabam por se juntar os sentimentos de culpa por não ser capaz de sair destes estados. Isto torna-se um ciclo vicioso do qual se torna muito díficil sair.

Hoje em dia os estudos mais recentes de neurofisiologia mostram que, de facto, parece que o nosso cérebro tem uma certa tendência para manter o mesmo tipo de pensamentos. Daniel Goleman, descreve que as imagens a que hoje já se pode ter acesso do nosso cérebro, mostram que os neurónios têm tendência para percorrer sempre os mesmos caminhos, aqueles a que estão habituados, a menos que alguma intervenção ou acontecimento os faça mudar. Assim, uma pessoa que tem constantemente pensamentos de tristeza, ficará de certa forma, presa a esse tipo de pensamentos a menos que lhe sejam fornecidas as ferramentas para os alterar. A meditação pode ser justamente essa ferramenta.

Possíveis Contra-Indicações para a prática

À partida a meditação poderá ser uma prática com inúmeros benefícios para a saúde mental e não só, como comprovam as várias investigações efectuadas.

Mas, na realidade, esta prática poderá também ter um efeito destabilizador em algumas pessoas. A prática da Atenção Plena pode ser desestruturante para pessoas com egos muito frágeis, a melhor percepção que a meditação nos proporciona sobre os nossos dilemas e emoções dolorosas, pode ser muito difícil para pessoas com uma estrutura psicológica frágil. Para este tipo de pessoas, alguns autores como Silvia Borstein (1996) recomendam práticas mais corporais, como o Hatha Yoga, ou meditação a andar, em vez de práticas muito intensas em que se está sentado o tempo todo.

Para que a pessoa possa beneficiar de uma prática regular de meditação também há algumas características que, há partida, devem estar presentes, tais como: auto-disciplina, propriedades auto-reforçantes e receptividade.

Há casos de pessoas que durante a meditação revivem algumas experiências traumáticas que estavam recalcadas no seu subsconsciente o que pode também ter um efeito um pouco destabilizador.

Por vezes também é possível que algumas pessoas, com necessidade excessiva de controlar possam confundir meditação com hipnose, nestes casos pode ser mais adequado usar uma técnica de relaxamento progressivo, de acordo com Patricia Carrington. A mesma autora salienta que a meditação pode ser útil nos seguintes casos:

Tensão e ansiedade
Desordens psicológicas
Estados de fadiga crónica
Insónia ou hipersónia
Abuso de drogas
Culpabilização excessiva
Depressão crónica
Irritabilidade
Submissão
Reacções patológicas à perda
Ansiedade de sepração
Bloqueios à criatividade
Contacto inadequado com a vida afectiva
Confiança no próprio em vez de no terapeuta

Meditação na prática

A meditação deve ser aprendida, de preferência, com um professor que possua já alguma experiência. No ínicio é mais fácil se tivermos alguém que nos guie, durante as primeiras práticas. Também há bons livros há venda, mas um professor será sempre útil para responder às nossas dúvidas e para nos ajudar a escolher o melhor para nós.

Se tiver algum problema psicológico ou emocional, não tente meditar sozinho em alturas de grande tensão ou tristeza, procure primeiro a ajuda de um psicólogo que, de preferência tenha algum conhecimento desta prática. Mas, se quiser apenas vivenciar um pouquinho daquilo que é meditar aqui ficam algumas indicações que deverá ter em conta.

1. Escolha um local tranquilo e sem muita luminosidade. Não precisa de estar em silêncio total.

2. Certifique-se de que não será incomodado nos próximos minutos.

3. Defina o tempo que quer praticar. O indicado será começar com cerca de 10 minutos que, depois pode ir aumentando, se se sentir confortável.

4. Sente-se de pernas cruzadas, com uma almofada dura que lhe permita rodar a bacia o suficiente para lhe ser fácil manter as costas direitas. Os pés não devem ficar debaixo das pernas. È aconselhável ter um colchão fino, ou uma manta dobrada debaixo dos pés, para tornar mais cómoda a posição.

5. Também pode sentar-se numa cadeira, desde que as costas fiquem bem direitas, sem se apoiarem no encosto e os pés bem assentes no chão.

6. Apoie as mãos confortavelmente nas pernas de forma a que os braços e ombros fiquem descontraídos.

7. Feche os olhos.

8. Procure um ponto no seu corpo onde lhe seja possível sentir o movimento de cada respiração.

9. Foque a sua atenção nessa zona e no movimento constante de cada respiração sem tentar influenciá-las.

10. Não tente parar os pensamentos. Isto seria impossível. O que se pretende é criar um estado em que nos tornamos observadores dos pensamentos sem nos envolvermos com eles.

11. Sempre que sentir que a sua atenção fugiu atrás de um pensamento, não fique frustrado nem faça julgamentos. Limite-se a obervar essa distracção e a voltar novamente a atenção para a respiração.

12. Faz parte da natureza da mente produzir pensamentos. Uns atrás dos outros. limite-se a osbervá-los, sem julgamentos, sem auto-crítica, sem se deixar levar por essa corrente constante.

13. Se entretanto surgir alguma dor, ou outra sensação intensa, não a ignore. Não fuja dela e não a analise como sendo boa ou má. Limite-se a obervá-la, com toda a sua atenção, mas sem pensamentos ou julgamentos. Aceite-a como parte da sua experiência no momento presente. Como parte do aqui e agora que está a vivenciar intensamente.

14. Quando essa sensação desaparecer volte mais uma vez a atenção para a sua respiração. Para esse constante vai e vem.

15. No final do tempo que estipulou comece lentamente a ter novamente noção do espaço em que se encontra. Faça alguns movimentos lentos com as mãos e os pés e, quando lhe apetecer, abra os olhos e espreguice-se um pouco. A prática termina aqui.

Laura Sanches

BIBLIOGRAFIA

Boorstein, S. (1996), Transpersonal Psychotherapy. SUNY.

Goleman, D. (2006), Social Intelligence. Hutchinson.

Gunaratana, Bhante H. (2002), Mindfulness in Plain English. Wisdom Publications.

Kabbat-Zinn, J. (2004), Full Catastrophe Living. Piatkus

Mace, C. (2008), Mindfulness and Mental Health. Routledge.

Lehrer, P., Woolfolk, R. (1993), Principles and Practice of Stress Management. The Guilford Press.

West, M. (1987), The Psychology of Meditation. Oxford Science Publications.

Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn (2007), The Mindful Way Through Depression. Guilford Press.

Artigos sobre os benefícios do Yoga

2008-09-09T03:04:00.000-07:00

A importância da prática do Yoga com todos os seus benefícios tem vindo a ser cada vez mais reconhecida, quer pelo número cada vez maior de pessoas que a experimentam e os vivenciam pessoalmente, quer pelo número, que também tem vindo a aumentar, de investigações que vão surgindo e que os comprova experimentalmente.

Assim resolvemos deixar aqui alguns artigos interessantes que encontrámos em publicações reconhecidas pela sua qualidade e que ilustram o reconhecimento cada vez maior destes benefícios.

Science News - Cancer patients aided by Yoga
http://www.sciencenews.org/view/generic/id/8507/title/Cancer_patients_aided_by_yoga

Times Online - Warrior Pose turns Indian Yoga Soldiers into Deadly Foes
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/article4045641.ece

Times Online - Mothers think babies are head over heels with Yoga
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/asia/china/article1604776.ece

Times Online - Yoga gives Hope to Back Pain Sufferers
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/uk/article771327.ece

The New York Times - Less Homework, More Yoga, from a Principal Who Hates Stress
http://www.nytimes.com/2007/10/29/education/29stress.html?_r=1&scp=6&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times - Latest way to cut Grade School Stress: Yoga
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9500E1DC173BF937A15750C0A9649C8B63&scp=9&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - The Yoga Therapist will See You Now
http://www.nytimes.com/2007/05/10/fashion/10Fitness.html?_r=1&scp=8&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin

The New York Times- Bending, Posing and Teaching Beyond the Mat
http://www.nytimes.com/2008/01/24/fashion/24fitness.html?scp=25&sq=yoga&st=nyt

The New York Times - Chronically Ill Patients turn to Yoga for Relief
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9803E7DC1F31F936A25751C1A9639C8B63&scp=30&sq=yoga&st=nyt

Artigo da Time Out sobre Yogaterapia

2008-08-08T02:20:00.001-07:00

Saiu na time out desta semana um artigo sobre Yogaterapia. Para o consultar clique no seguinte link: http://timeout.sapo.pt/news.asp?id_news=2036

Sugestões de Leitura - Bibliografia de Yoga comentada

2008-07-22T14:28:00.001-07:00

Como professores de yoga, muitas vezes temos alunos que desejam saber mais sobre aquilo que vamos fazendo nas aulas e que nos pedem sugestões sobre os livros com os quais poderão fazê-lo. O número de publicações sobre yoga é cada vez maior e, por isso, não pretendemos aqui apontar todas as boas obras que existem sobre yoga no mercado. Até porque, o mais importante quando compramos um livro, seja sobre que tema fôr, é saber se aquele livro corresponderá de alguma forma às questões que queremos ver respondidas e, como todos temos perguntas diferentes, é natural que todos façamos também escolhas diferentes para tentar responder-lhes.

Assim a lista que abaixo se segue, é composta pelos livros que, ao longo do tempo, sentimos que foram sendo particularmente úteis para responder às nossas próprias questões.

As datas que indicamos são as da primeira edição do livro a que nos referimos; alguns, terão já edições mais recentes, mas preferimos indicar a data da primeira edição para dar uma ideia de quando foram escritos (naqueles em que não estamos a referir-nos a uma tradução).

Livros de introdução ao Yoga

Andre Van Lysebeth – Aprendo Yoga – Boa introdução, principalmente no que se relaciona com os aspectos mais físicos da prática. São descritos bons asanas para iniciar a prática e os cuidados a ter ao efectuá-los, bem como os efeitos de cada um.

Andre Van Lysebeth (1977) – Mi Session de Yoga – Útil para quem quer praticar em casa, sem professor. Ensina a estruturar correctamente uma prática de yoga. Inclui algumas práticas com objectivos distintos que podemos seguir.

Antonio Blay (1966) – Fundamento e Técnica do Hatha Yoga - Abrange de forma sucinta os vários aspectos da prática do Yoga, com indicações acerca de como fazer os asanas e pranayamas, bem como dos seus efeitos ao nível físico e psíquico.

Frank J. Bocio (2005)- Mindfulness Yoga – Partiu da experiência do autor enquanto praticante de yoga e de meditação budista. Faz uma síntese interessante dos aspectos principais da cultura hindu (no que diz respeito ao yoga) e budista, mostrando que as duas não são assim tão diferentes e, partindo do princípio de que toda a filosofia budista é perfeitamente aplicável à prática do yoga, tornando-a numa espécie de meditação com movimento.

Ruth Gilmore (2002) – Yoga for Living: Relieve Stress – Um livro pequeno mas útil para quem deseja praticar sozinho. Tem algumas práticas que podem ser usadas com objectivos específicos.
Nesta colecção: Yoga for Living, existem também os seguintes títulos:
Feel Confident, Boost energy e Stay Young. Alguns estão traduzidos em português, na colecção Yoga para a Vida.

Selvarajan Yesudian e Elisabeth Haich ( 1992) – Ioga e Saúde – Pequeno e de leitura fácil, que descreve os aspectos mais importantes da prática do asana e do pranayama.

Swami Ajaya (1976) – Yoga Psychology – Sobre a importância da meditação, e conselhos práticos para quem quer iniciar a sua prática. Um guia acessível que lida com várias questões práticas relacionadas com o ínicio de uma prática regular de meditação.

Swami Satyananda Saraswati (1966)- Asana, Pranayama, Mudra e Bandha- um dos livros mais conhecidos e reputados da Bihar School of Yoga, uma das maiores escolas de yoga da actualidade. Tem descrições detalhadas sobre todas estas técnicas e dos seus efeitos ao nível físico e psicológico. No final encontra-se um indíce útil de algumas doenças e perturbações comuns com indicação de quais as técnicas que podem ser úteis no tratamento desses problemas. È escrito de uma forma simples, que o torna acessível mesmo para quem nunca leu outros livros de yoga.

Swami Satyananda Sarawasti (1966) – Dynamics of Yoga – um livro pequeno e acessível que descreve os conceitos e práticas do que forma a base do Yoga ensinado na Bihar School of Yoga, ou do que por vezes se chama Satyananda Yoga. Uma boa introdução aos ensinamentos desta escola.

Swami Sivananda – The new book of Yoga – uma boa introdução ao yoga, para quem conhece pouco sobre o tema. Aborda vários aspectos da prática, passando pelo asana, pelo pranayama e meditação, entre outros aspectos relacionados, como a alimentação, a gravidez ou a infância. Fala de uma forma simples e agradável de todos estes assuntos sem os aprofundar demasiado.

Outros

A. S. Dalal (1991) - Psychology, Mental Health and Yoga - Um livro que apresenta, de forma resumida, as principais ideias do modelo de funcionamento psicológico e da doença mental formulado por Sri Aurobindo, um marco importante no Yoga e na Psicologia Transpessoal.

Andre Van Lysebeth (1969) – Pranayama - Livro sobre o Prana e o seu domínio através de exercícios respiratórios. Descreve os princípios importantes para a prática do pranayama, algumas das suas implicações e descreve com detalhe a execução de vários tipos de pranayama diferentes e os benefícios de cada um. Inclui também uma breve descrição dos chakras e nadis e pranayamas que influenciam a kundalini.

B. K. S. Iyengar (1966)- Light on Yoga - Um clássico do yoga. È o primeiro livro deste autor indiano, um dos primeiros a ser verdadeiramente reconhecido no Ocidente. Descreve de forma pormenorizada, uma grande quantidade de asanas, com fotografias que demonstram o domínio deste autor sobre o seu próprio corpo. Tem informação sobre alguns asanas que são difíceis de encontrar noutros livros, mas quase não fala dos outros aspectos do yoga. No final inclui um índice de várias doenças, ou perturbações e dos ásanas mais indicados para lidar com elas.

B.K.S. Iyengar (1981)– Luz sobre el Pranayama – È o segundo livro deste autor, que começou por se interessar sobretudo pelo asana. É um livro bastante completo sobre este tema, que inclui um guia da forma como devemos progredir nesta prática. Tem descrições detalhadas de vários pranayamas.

B.K.S. Iyengar (2005) – Light on Life – escrito numa altura em que o autor tem já mais de 80 anos de vida, ilustra, de certa maneira, a forma como o seu próprio pensamento acerca do yoga evoluiu. Neste livro, o autor, em vez de se focar principalmente, numa ou noutra técnica, como o ásana ou o pranayama, aborda os efeitos que o yoga poderá ter na própria vida do praticante. É um livro que aborda os aspectos psicológicos da prática do yoga. Fala dos obstáculos com muitas vezes nos deparamos, ao longo da prática e da forma como o yoga nos pode ajudar a viver em harmonia com o mundo que nos rodeia. È um livro que inclui algumas referências auto-biográficas.

Christie McNally, Michael Roach and Geshe Michael Roach (2005) - How Yoga Works -Um romance, com uma história bonita e cativante que ilustra a forma como os ensinamentos do Yoga Sutras, de Patanjali, se podem aplicar à nossa vida. Interessante e apelativo tanto para os conhecedores do Yoga e dos Yoga Sutras, como para os que nunca leram antes um livro de Yoga.

Dr. Rishi Vivekananda (2005) - Practical Yoga Psychology – Escrito por um psiquiatra, que procura explorar a estrutura e evolução da personalidade, tal como esta é entendida no yoga. Contém uma visão interessante e desafiadora da personalidade humana coerentemente relacionada com o funcionamento de cada um dos principais chackras. Procura também analisar de que forma, praticar yoga, pode influenciar os mais variados aspectos da nossa vida.

Joseph Colter (2001) - Anatomy of Hatha Yoga – Escrito por um médico, é um livro muito completo sobre anatomia humana, aplicada à prática do hatha yoga. Explica, de forma relativamente acessível para quem não tem qualquer conhecimento de anatomia, o funcionamento do nosso corpo, em termos anatómicos, quando está a efectuar os principais asanas ou pranayamas. Essencial para quem deseja ter um conhecimento aprofundado do corpo humano e da forma como este se comporta durante uma prática de hatha yoga.

Judith Lasather (1995) – Relax and Renew – Um livro sobre restorative Yoga. Um tipo de yoga em que todas as posições são sustentadas com o auxílio de almofadas ou outros instrumentos, de forma a que o corpo possa permanecer nelas totalmente relaxado. O objectivo principal destas técnicas é conseguir um relaxamento profundo. Inclui alguns capítulos dedicados a problemas ou condições específicas, como problemas respiratórios, insónia, gravidez e menopausa, por exemplo.

Kathy Lee Kappmeier-Foust and Diane Ambrosini (2005) - Instructing Hatha Yoga –Essencial para professores mas também para quem gosta de praticar em casa, por sua conta. Descreve detalhadamente os principais asanas, com descrições anatómicas pormenorizadas, com alternativas para as dificuldades mais comuns em cada asana bem como os erros mais comuns e a forma de os corrigir. Inclui várias sugestões de como conduzir as aulas, bastante úteis sobretudo para quem começa a ensinar.

Leslie Kaminoff (2007) – Yoga Anatomy- Uma exposição ilustrada dos músculos que estão envolvidos nas várias posições, dos principais obstáculos a cada uma delas e do tipo de respiração mais adequado para as efectuar.

Paramahansa Yogananda ( 1981)- Autobiografia de um Iogue – Descreve a vida do autor, um dos primeiros mestres de yoga indianos a viver no Ocidente. Apesar de não ser um livro útil no que respeita aos aspectos mais práticos do yoga, é uma exposição interessante e escrita de forma cativante de alguns aspectos do yoga, enquadrado na Índia, na primeira metade do século XX.

Swami Niranjananda Saraswati ( 1994) - Prana Pranayama Prana Vidya – Escrito pelo actual responsável pela Bihar School of Yoga, este livro é, provavelmente, a obra mais completa sobre o Prana, definido como a energia vital. Parte da explicação da forma como este é visto no yoga, a sua relação com a consciência, com a saúde e com a respiração. Inclui vários Pranayamas (exercícios respiratórios) com descrições detalhadas dos seus efeitos e finalidades, bem como da forma correcta de efectuá-los. Descreve práticas avançadas para influenciar a distribuição de prana no nosso organismo.

Richard Miller (2005) – Yoga Nidra: The Meditative Heart of Yoga – Um bom livro sobre o Yoga Nidra, uma técnica de relaxamento desenvolvida por Swami Satyananda. Esta, aqui, é descrita também como uma técnica de meditação que nos permite entrar em contacto com a nossa verdadeira natureza e levar uma vida mais tranquila e harmoniosa. Inclui um Cd com práticas guiadas pelo autor.

Swami Rama, Rudolph Ballentine e Swami Ajaya (1976) - Yoga and Psychotherapy: the evolution of Consciousness – Um livro importante para todos os que se interessam pela forma como o yoga influencia e transforma a consciência. Traça alguns paralelos com terapias ocidentais e inclui um estudo de caso sobre a utilização do yoga em psicoterapia.

Swami Shivapremananda (1998) – Step by Step: Yoga for Stress Relief- um programa de 3 meses para gerir o stress através do yoga. Inclui algumas explicações breves sobre a fisiologia e psicologia do stress, seguindo-se a descrição do programa com práticas diferentes para cada duas semanas com base principalmente no asana e alguns exercícios respiratórios.

Swami Sivananda (1992) – O poder do pensamento pela Ioga – Escrito por Sivananda já há vários anos, sobre um tema actual: a influência dos pensamentos na forma como construímos a nossa realidade. A sua influência sobre as nossas vidas e a forma como moldamos os nossos mundos.
Edição Espanhola – El Pensamiento e Su Poder

Swami Sivananda (1987) – Concentration Y Meditation – Descreve aspectos importantes para a concentração e meditação, bem como algumas técnicas a usar, alguns dos principais obstáculos para a prática da meditação e algumas experiências comuns que podem surgir.

Swami Satyananda Saraswati (1981)– A Systematic course in The ancient Techniques of Tantra and Kryia - um livro bastante extenso e muito completo, que por vezes já é chamdo a biblía do yoga. É uma compilação das muitas lições dadas, oralmente, por Swami Satyanananda que abrange todos os temas relacionados com a prática do yoga. Está dividido em 36 lições, o que permite que o aluno vá tendo uma compreensão progressiva dos temas, ao mesmo tempo que pode ir seguindo as práticas descritas no final de cada lição, também elas ordenadas de uma forma progressiva.

Swami Satyananda Saraswati (1980) – Sure ways to Self- Realization – Um livro sobre meditação em todas as culturas. Descreve diferentes técnicas de meditação usadas em diferentes culturas e também várias técnicas de meditação que podem ser usadas no yoga. Descreve também os principais osbtáculos que muitas vezes surgem no caminho da meditação e os meios pelo quais podemos aprender a eliminá-los. Sem dúvida um livro fundamental para quem quer saber mais sobre a meditação, não só como método de desenvolvimento que faz parte do yoga, mas também como algo presente e transversal a todas as culturas.

Swami Satyananda Saraswati (1976)- Yoga Nidra – Descreve detalhadamente esta técnica de relaxamento profundo e de que forma o autor a desenvolveu. Inclui guiões com diferentes tipos de relaxamento que podemos seguir e também uma secção com alguns estudos científicos que comprovam a importância desta técnica.

Swami Satyananda Saraswati (1984) – Kundalini Tantra – um livro muito completo sobre a Kundalini e os chakras. Explica os efeitos desta energia e algumas das experiências que ela pode provocar. Inclui descrições de diferentes tipos de práticas para desenvolver cada um dos chakras e também uma secção de estudos científicos sobre a Kundalini, compilados por Dr. Swami Shankardevananda Saraswati.

Swami Vivekananda – Kundalini Yoga (a força da serpente) – Descreve os chakras, a sua relação com a Kundalini e o processo de desenvolvimento que ocorre quando esta começa a despertar.

Swami Vivekananda – Karma Yoga: A educação da Vontade – Descreve os princípios básicos de um comportamento correcto, de acordo com a teoria do yoga. O Karma Yoga visa à libertação da consciência através do desapego do resultado das acções e da procura constante de acções correctas.

Timothy McCall (2007)- Yoga as Medicine – Escrito pelo editor médico do Yoga Journal, este é um livro muito completo no que respeita à aplicação da Yogaterapia a várias perturbações. Tem uma introdução excelente em relação aos benefícios desta prática, com base na sua formação científica, como médico; resumindo de forma inteligente e eloquente os aspectos principais desta prática, bem como o trabalho dos principais professores ou escolas actuais. È muito útil e interessante tanto para praticantes com muito pouca experiência como para professores já com algum conhecimento. Inclui descrições de práticas adequadas para perturbações específicas, com base no trabalho de vários professores diferentes.

Livros sobre história do Yoga

Andre Van Lysebeth – El Culto de Lo Feminino - A primeira metade do livro é sobre a história do yoga e origens do tantrismo. Faz uma boa exposição desta corrente filosófica que faz parte da tradição Hindu e que exerceu também a sua influência em várias escolas de yoga. A segunda foca-se mais nos rituais. No que respeita à história da cultura Hindu e da região indiana, provavelmente devido à altura em que foi escrito, é defendida uma teoria antiga (a teoria das invasões arianas) que, hoje em dia, tem vindo a ser bastante contestada pelos antropólogos e pelas investigações mais recentes.

Elizabeth de Michelis (2004)– A History of Modern Yoga –È a publicação da tese de doutoramento de uma socióloga sobre a evolução e enquadramento do Yoga Moderno, desde os finais do séc. XIX até à actualidade. Permite-nos uma boa compreensão de como o yoga passou a fazer parte da sociedade ocidental, da forma como a influenciou e foi também influenciado por ela.

Georg Feurstein (1998) – A Tradição do Yoga – Livro bastante completo sobre a história do yoga, desde as sua origem. Descreve as teorias mais actuais sobre as origens do yoga e enquadra esta prática na actualidade, nas suas diversas correntes e com as mais diversas influências. Inclui traduções de textos clássicos.

Joseph S. Alter (2004) - Yoga in Modern India: the Body Between Science and Philosophy - Tese de doutoramento deste antropólogo, que procura descrever a forma como é enquadrado, actualmente, o yoga na cultura indiana.

Mircea Elíade (1962) – Patañjali e o Yoga - Escrito por um historiador da religião, procura fazer uma descrição da filosofia contida nos Yoga Sutras de Patañjali, mas também da forma como o yoga era visto e enquadrado na cultura indiana, na antiguidade.

Mircea Elíade (1972) - Yoga: Imortalidad e Libertad – Um aprofundamento da obra anterior, procura descrever, de forma completa mas complexa, as origens filosóficas do yoga e enquadrá-lo em toda a filosofia hindu, nos seus mais diversos aspectos.

Traduções dos Yoga Sutra:

Os Yoga Sutra são o texto mais antigo, a primeira obra escrita sobre Yoga. Há muitas traduções destes textos, aqui ficam algumas de autores conceituados:

B.K.S. Iyengar (1993) - Light on the Yoga Sutras of Patañjali – Começa com uma introdução e enquadramento desta obra, depois faz uma pequena explicação de cada uma das suas quatro divisões e segue com a tradução e comentários do autor a cada um dos versículos.

Swami Satyananda Saraswati (1976) – Four Chapters on Freedom – Inclui o texto original em sânscrito, a tradução e os comentários do autor.

Swami Vivekananda (1939) – Raja Yoga – A primeira parte é uma descrição do Raja Yoga, que o autor considera estar descrito nos textos do Yoga Sutra. Na segunda temos a tradução do autor de cada um dos versículos, com alguns comentários. Considerado uma obra clássica que estabelece as bases do Yoga Moderno, principalmente pela primeira parte do livro.

Yoga para crianças

David Fontana & Ingrid Slack (1997)- Teaching Meditation to Children - escrito por dois psicólogos, com exercícios interessantes, adequados a várias idades diferentes, que pretendem estimular a capacidade de concentração, a auto-consciência e a capacidade da criança encontrar conforto e equlíbrio em técnicas simples de meditação.

Marsha Venig (2003)- YogaKids: Educating the whole Child Trough Yoga – um livro interessante, que inclui algumas sequências que podem ser usadas pelos pais que queiram praticar com os seus filhos. Tem descrições de vários ásanas e pranayamas, descritos de forma simples a apelativa, para que sejam as próprias crianças a ler enquanto aprendem a fazer os exercícios (se bem que não está ainda traduzido para português).

Swati Chanchani e Rajiv Chanchani (1995) – Yoga for Children: A complete ilustrated guide to yoga- Escrito por dois discípulos do Iyengar, procura adaptar os principais conceitos do yoga às crianças de forma simples e cativante. Cada um dos asanas é descrito de forma simples, com recurso a figuras ilustrativas do que fazer e não fazer, incluindo muitas histórias ou lendas da mitologia hindu, relacionadas com o nome ou origem de cada um dos asanas. A última parte é escrita como um manual para pais e professores.

Swami Satyananda Saraswati (1985) – Yoga Education for Children - uma descrição da importância do yoga na educação das crianças. Inclui artigos, escritos por vários especialistas em crianças, que descrevem práticas adequadas para várias idades diferentes e também para crianças ou adolescentes com problemas específicos.

Tara Gulber e Leah Kalish (2005) - Yoga pretzels – uma forma interessante e divertida de levar as crianças a interessarem-se pela prática do yoga. Um baralho de cartas muito simples de usar, que pode ser usado pelas crianças quando quiserem praticar sozinhas, ou pelos pais para praticar com os filhos. Torna a prática do yoga mais divertida e apelativa para a criança.

Yoga para Seniores

Suza Francina (1997) – Yoga for people Over 50 – Escrito a pensar naqueles que iniciaram a prática do yoga depois dos 50 anos. Mostra como é possível manter-mo-nos em forma mesmo nas idades mais avançadas, melhorando muito a nossa qualidade de vida. Tem fotografias impressionantes e testemunhos encorajadores de pessoas que se dedicaram ao yoga já com uma idade avançada.

Invertidas sobre os Ombros - Benefícios e Cuidados a ter

2008-07-16T08:07:00.000-07:00

As inversões proporcionam ao praticante uma mudança radical na sua forma de ver e estar no mundo. Ver tudo de pernas para o ar origina uma alteração dos processos de percepção visual e psicológicos, o que pode até promover uma maior tolerância e adaptabilidade à mudança, o que é um factor essencial nos dias de hoje.

As invertidas sobre os ombros têm também um importante efeito tranquilizante por isso normalmente são efectuadas mais no fim da prática de yoga; já no caso da invertida sobre a cabeça, como tem um feito estimulante, pode ser aconselhável que se faça no início da prática, depois de um aquecimento, apesar de também poder ser muito exigente começar uma prática com este asana como é a opinião de T. K. V. Desikachar (1999) .

Porém as invertidas sobre os ombros devem ser introduzidas gradualmente, de forma a que o praticante vá fortalecendo o seu corpo e seja capaz de permanecer na posição de uma forma confortável e segura. Por vezes, observamos que é pedido aos praticantes que iniciam a sua prática de yoga, logo nas primeiras aulas, para tentarem fazer a invertida sobre a cabeça ou, como por vezes se pensa, a variante mais fácil, que é a invertida sobre os ombros.

Esta falta de cuidado tem levado a que cada vez mais novos praticantes e praticantes experientes revelem sintomas de compressão dos discos cervicais, rigidez vertebral com redução de mobilidade ao nível do pescoço e ombros.

O asana como uma prática essencialmente mental e espiritual não perde nenhum destes valores se se introduzir uma abordagem mais cuidada ao nível anatómico e fisiológico, muito pelo contrário, isto completa a sua prática de um ponto de vista holístico.

Benefícios das Invertidas sobre os ombros

Quando nos referimos a invertidas sobre os ombros normalmente falamos do Sarvangasana (fig.1) e do Viparita Karani Asana (fig.2), que pode ser considerado um asana de progressão até se atingir o Sarvangasana.

Fig. 1 sarvangasana

Fig. 2 Viparita Karani

Ainda não existem estudos rigorosos quanto aos efeitos das invertidas, apesar disso alguns princípios biomecânicos podem ser citados:

1. Há uma melhoria ao nível do retorno do sangue venoso das extremidades inferiores até ao coração. Pelo facto de terem também uma acção positiva ao nível do sistema linfático também são encaradas como responsáveis pelo fortalecimento do sistema imunitário. Pessoas que padeçam de varizes ou edemas podem usufruir bastante destes asanas, ou de encostar simplesmente as pernas a uma parede. São asanas que ajudam a reduzir a fadiga e a alongar os músculos posteriores das pernas.

2. Ao nível respiratório o Viparita Karani Asana, (fig.1) pode ter um efeito terapêutico para a asma, mas cada cada caso deve ser analisado individualmente, e existem outras invertidas mais aconselhadas como é o caso do Ardha Uttanasana (Fig.3), ou suas variantes.

Fig. 3 Ardha Uttanasana

3. Ao nível dos orgãos abdominais existe uma massagem (superior à que ocorre durante uma respiração abdominal) provocada pela inversão gravítica e pelo movimento do diafragma. O baço, o fígado e os restantes orgãos abdominais ficam apoiados sobre o diafragma respiratório, criando resistência no movimento (ascendente e descendente) deste, aquando da ventilação. Este peso, provocado pelos orgãos, conduz a um pequeno aumento da pressão do ar nos pulmões tanto na inspiração como na expiração, ajudando os alvéolos pulmonares a expandirem-se, facilitando as trocas gasosas (Satyananda, 1981) e a verdadeira respiração, que acontece ao nível celular. Os orgãos abdominais, em geral, podem usufruir deste asana melhorando a sua eficiência, ajudando a drenar o sangue que tem tendência para se acumular nestes orgãos (Satyananda 1981). Todo o sistema digestivo pode ser beneficiado por estes asanas.

4. Ao nível da pressão sanguínea, as invertidas são normalmente contra-indicadas para quem sofre de hipertensão, mas existe também a teoria de que as invertidas ajudam o coração a descansar podendo por isso conduzir a uma diminuição da pressão arterial, se bem que tal nunca tenha sido demonstrado.

5. Por vezes há a ideia de que a invertida sobre os ombros, beneficia o funcionamento da tiróide, mas isto ainda não foi comprovado. Também se cita, por vezes, como um dos benefícios da invertida a chegada de mais sangue oxigenado ao cérebro. Isto não é bem exacto, pois o cérebro o protege as suas delicadas estruturas de uma irrigação sanguínea excessiva como comprovou Dr. B. Ramamurthi (Blackmore, 2006).

No caso do Viparita Karani Asana, ocorre uma canalização da energia através da postura, associada ou não a pranayamas ou mudras, que pode originar diferentes estados mentais (Muktibodhananda, 1998). Esta posição tem claros factores positivos comparando com o Sarvangasana. Primeiro é uma posição em que os efeitos são praticamente idênticos, em segundo lugar é uma postura que provoca menos riscos para o pescoço, além de que a permanência nesta é mais fácil do que no Sarvangasana.

Cuidados a ter para fazer o Asana:

Como em todos os outros, é muito importante ter em conta alguns aspectos anatómicos para que o asana seja bem-feito:

1. deve-se ter atenção que os asanas devem ser efectuados, pelo menos numa fase incial, sob a orientação de um professor competente.

2. a invertida sobre os ombros não deve ser encarada como um asana fácil, ou como a invertida acessível a todas as pessoas, pois não o é. Uma das formas de se saber se o praticante já tem o controlo e força muscular necessários para fazer com segurança esta posição é observar a sua capacidade de fazer e permanecer com conforto no asana da ponte (Fig.4) (ver Mukunda Stiles, 2000).

Fig.4 asana da ponte

3. Toda a zona do pescoço deve ser alvo de uma fortalecimento e alongamento como fase de preparação e como factor de protecção para quando a invertida for efectuada, em particular o sarvangasana.

4. O apoio do corpo deve estar sempre sobre os cotovelos braços e ombros, sendo muito importante a acção dos músculos dos ombros, impedindo que aconteça uma pressão excessiva ao nível do pescoço.

5. O pescoço não deve deve suportar o peso do corpo, não o devemos comprimir nem alongar excessivamente.

6. Não deixar o corpo “afundar-se” durante a postura, procurando manter uma acção muscular de suporte constante, mas nunca deixando que a acção muscular origine tensão na mente. A atitude mental deve ser sempre de conforto e estabilidade.

Asanas complementares, de compensação

Se observarmos com atenção os asanas de invertida sobre os ombros verificamos que não estamos a efectuar nenhum movimento muito evidente ao nível da zona média e superior das costas. Existe um movimento anterior da coluna vertebral e dos músculos das costas, ao qual o corpo poderá pedir um movimento contrário suave.

No caso do Viparita Karani Asana alguns autores dizem que um asana de compensação é desnecessário, pois o corpo não adoptou nenhum posição que assim o exija. Um asana complementar deste pode também consistir numa torção suave deitada.

Ao Sarvangasana está normalmente associado o Matsyasana (o asana do peixe). O asana adoptou este nome porque, quando é visto de cima, as pernas cruzadas em Padmasana (posição do lótus) assemelham-se à cauda de um peixe. Visto que a maior parte das pessoas tem dificuldade em fazer esta posição e uma vez que, na realidade, ela não é acessível à grande maioria das pessoas podemos simplesmente cruzar as pernas, numa posição mais simples, trocando-as durante a permanência, de forma a não criar desequilíbrios. Existem diferentes variantes que se podem utillizar neste asana.

É importante não criar tensão na zona dos ombros, pescoço e costas durante os asana de compensação que devem ser posturas confortáveis tal como todas as outras.

No caso do pescoço, é preciso ter mais atenção. Em primeiro lugar se o asana for bem executado sem esforço para o pescoço este não terá efectuado nenhum movimento excessivo que exija uma compensação intensa. Por isso nas compensações o mais importante é adoptar uma posição com a cabeça que seja confortável para a zona do pescoço. O queixo pode ficar junto ao esterno (Fig.5), ou podemos deixar a cabeça descontrair tombando atrás mas sempre com muito cuidado (Fig.6); ou podemos deixá-la em qualquer outra posição confortável desde que respeite o alinhamento natural das vértebras.

Fig.5 Variante do peixe

Fig.6 Variante do peixe

No caso do asana do peixe o topo da cabeça também pode estar apoiado sobre o chão, mas muitas vezes esta posição não é confortável e exige um esforço que pode ser nocivo para o pescoço do praticantes. Cada pessoa é um caso único.

Existem outros asanas que também preenchem os princípios anatómicos necessários para representarem o papel de compensação para a invertida sobre os ombros, como é o caso do asana da esfinge (Fig.7) ou mesmo o asana da montanha (Fig.8), proporcionando uma alongamento ao nível das costas e do pescoço, embora reconhecendo que, na sequência de uma prática que se quer fluida, a passagem para estes asanas pode originar uma maior dispersão. Mas uma vez mais referimos o aspecto pessoal da prática, e cada pessoa deve fazer, de uma forma correcta, o que lhe pareça natural e confortável.

Fig. 7 asana da esfinge

Fig.8 asana da montanha

Contra indicações para este tipo de asana:

Hipertensão arterial, problemas de coração ou alguns problemas circulatórios.
Pressão intracranial elevada.
Acidente vascular cerebral
Hérnia
Problemas de costas (ex: hérnia discal)
Arteriosclerose
Infecções acima do coração.
Fracturas recentes
Obesidade extrema
Atenção à osteoporose
Menstruação (primeiros dias)
Atenção em casos de problemas respiratórios e de ansiedade
Alguns tipos de dores de cabeça
Pessoas com problemas ou lesões de pescoço, de pulsos ou de ombros

Jorge Ferreira

BIBLIOGRAFIA

Anna Blackmore (2006) Inverted Poses. Yoga Therapy Foundation Course, Yoga Biomedical Trust and the Life Centre

Mukunda Stiles (2000) Structural Yoga Therapy – Adapting to the individual. Weiser Books USA

Swami Muktobodhananda (1998) Hatha Yoga Pradipika. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India Third edition

Swami Satyananda, (1981) A Systematic Course in the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India

T.K.V DesiKachar (1999). The Heart of Yoga: Developing a Personal Practice. Inner Traditions Bear and Company; New Ed edition

2008-07-11T10:25:00.000-07:00

Exercícios de Respiração Abdominal e Diafragmática

2008-07-09T04:15:00.000-07:00

A respiração abdominal pode ser feita tanto com os músculos abdominais descontraídos como com estes suavemente contraídos, mantendo uma ligeira tensão abdominal. No segundo caso o movimento foca-se ao nível das costelas inferiores, ocorrendo uma expansão lateral destas na inspiração, fruto do movimento do músculo do diafragma respiratório, por isso podemos também definir esta respiração como sendo diafragmática. Esta respiração também pode ser feita com os músculos abdominais descontraídos. No caso da respiração abdominal ocorre um movimento para fora do abdómen durante a inspiração e um movimento do abdómen para dentro durante a expiração.

A respiração abdominal com os músculos descontraídos é mais indicada para quem quer aprender a relaxar, para combater estados de ansiedade e tensão. A respiração diafragmática com os músculos contraídos ou descontraídos trabalha de forma mais intensa o diafragma, ajuda a tonificar os músculos abdominais e também contribui para um estado de vitalidade, sem se perder o efeito de relaxamento.

É muito importante que a respiração se faça pelo nariz, tanto na fase da inspiração como na expiração. A boca não filtra as impurezas como o nariz, não aquece o ar que entra, o que é ainda mais grave no Inverno em que ar chega frio aos pulmões, fragilizando-os e, além disto, respirar pela boca, também tem um efeito desidratante para o corpo, visto que o nariz tem também a função de humedecer o ar.

Respirar pelo nariz também produz, geralmente, um efeito mais tranquilizador do que respirar pela boca.

Estes exercícios podem ser feitos durante 5 a 10 minutos de cada vez.

1. Encontrar uma posição confortável- Este tipo de respiração aprende-se melhor estando deitado, de pernas dobradas com os pés afastados e os joelhos juntos. O facto de estarmos deitados e com os joelhos flectidos descontrai a zona lombar favorecendo e facilitando a respiração abdominal. As mãos no abdómen ajudam-nos a sentir o movimento deste. (fig. 1)
Podemos usar uma manta dobrada debaixo da cabeça, se sentirmos muita tensão no pescoço, ou se verificarmos que, sem nada por baixo da cabeça, o nosso queixo fica mais alto que a testa.

Fig. 1

Para fazer a respiração abdominal completa, com o movimento de todo o abdómen e com os músculos descontraídos:

1. Expirar completamente e colocar as mãos no abdómen, sentindo que estas se afundam na barriga, sentido-as descer, num movimento abdominal para dentro, com a expiração. (fig. 2)

Fig. 2
2. Inspirar e sentir que o abdómen se movimenta para cima, sem acentuar a curvatura lombar, as mãos sobem com o movimento da barriga, mas as costas continuam descontraídas e em contacto com o chão.(fig. 3)

Fig. 3

3. Expirar novamente deitando todo o ar fora e voltar a sentir novamente as mãos a afundarem-se suavemente no abdómen, sem criar nenhuma tensão muscular ao nível dos ombros ou costas.

4. Sempre que acabamos de inspirar podemos fazer uma curta suspensão da respiração dando tempo para a optimização das trocas gasosas. Uma pausa confortável de apenas 1 ou 2 segundos aproximadamente.

5. Procurar que a respiração se faça de forma fluente, sem interrupções e sem forçar. É muito importante que todos os exercícios respiratórios se façam com conforto, sem criar tensão.

6. Podemos imaginar um balão na nossa barriga que aumenta quando inspiramos e se esvazia ao expirar.

7. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos começar a tentar prolongar as expirações.

8. Quando nos sentirmos à vontade podemos então começar a contar o tempo da respiração, procurando fazer com que as expirações passem a ter o dobro do tempo das inspirações. Alguns exemplos de tempos que podemos usar são: 2 segundos para inspirar e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais importante é encontrarmos um tempo que nos faça sentir confortáveis, mantendo a proporção de 1:2.

9. No início do exercício, antes de começarmos a contagem, também pode ser útil juntar-lhe uma pequena visualização: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora tensão, desconforto, mal-estar, imaginar que, quando o ar sai, estamos também a esvaziar o nosso corpo e a nossa mente de tudo o que gostaríamos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras qualidades positivas que queiramos cultivar.

Para fazer a respiração diafragmática com os músculos abdominais contraídos/descontraídos:

1. Expirar de uma forma confortável, e em máxima expiração colocar as mãos com os dedos suavemente esticados sobre a zona superior abdominal e sobre as costelas inferiores, sentindo um toque suave dos dedos médios das mãos. (fig. 4)

Fig. 4

2. Inspirando, mantendo os músculos abdominais contraídos, mas sem esforço ou desconforto, sentimos as costelas inferiores a expandirem-se lateralmente, originando um afastamento das mãos, e um afastamento dos dedos médios. Neste caso a barriga não sobe tanto como no exercício anterior. (Fig. 5)

Fig. 5

3. Antes de voltarmos a expirar podemos fazer uma curta pausa, com os pulmões vazios.

4. Expirando sentimos a expansão torácica inferior a diminuir, as costelas voltam a aproximar-se e voltamos a sentir os dedos médios a tocarem-se novamente.

5. Procurar que a respiração de faça de forma fluente, sem interrupções e sem forçar. É muito importante que todos os exercícios respiratórios se façam lentamente com conforto, sem criar tensão.

6. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos começar a tentar prolongar as expirações.

7. Quando nos sentirmos à vontade podemos então começar a contar o tempo da respiração. Alguns exemplos de tempos que podemos usar são: 2 segundos para inspirar e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais importante é encontrarmos um tempo que nos faça sentir confortáveis.

8. No início do exercício, antes de começarmos a contagem, também pode ser útil juntar-lhe uma pequena visualização: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora tensão, desconforto mal-estar, imaginar que, quando o ar sai estamos também a esvaziar o nosso corpo e a nossa mente de tudo o que gostaríamos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras qualidades positivas que queiramos cultivar.

Jorge Ferreira e Laura Sanches

Benefícios da Respiração Abdominal

2008-07-08T15:35:00.000-07:00

A respiração tem uma relação íntima com os nossos estados emocionais, basta pensarmos que, quando estamos aflitos, ansiosos, com medo, a nossa respiração se torna mais rápida e superficial. Assim, podemos dizer que, regra geral, a nossa respiração é afectada pelo nosso estado emocional ou psicológico. Mas, aquilo de que nem sempre somos conscientes é que esta relação também pode ser usada no sentido inverso: a respiração pode ser usada como forma de entrar em estados de relaxamento e tranquilidade.

Stanislav Grof, um psiquiatra que vive nos E.U.A, desenvolveu um trabalho que ilustra bem a importância da respiração para modificar os nossos estados psicológicos. Este psiquiatra é bem conhecido pelo seu trabalho na área da psicologia do desenvolvimento da consciência e da espiritualidade e é também um pioneiro da psicologia transpessoal. Desenvolveu uma técnica a que chamou respiração holotrópica que consiste na adopção de uma respiração rápida, que juntamente com outros estímulos e com a repetição deste padrão respiratório durante algum tempo, acaba por produzir uma alteração dos estados psicológicos que leva ao desbloquear de certas memórias e emoções reprimidas.

Muitos estudos indicam que, de facto a respiração abdominal produz um estado de relaxamento que, com o tempo pode, mesmo acabar por reduzir significativamente a tensão alta e os estados de ansiedade. Na verdade, quando estamos totalmente relaxados, esta respiração surge de uma forma espontânea e natural.

Têm sido feitos alguns estudos acerca dos efeitos calmantes da respiração. A respiração abdominal é usada muitas vezes em psicoterapia para combater estados de ansiedade e ataques de pânico. No ínicio de um ataque de pânico, por exemplo, se formos capazes de fazer algumas respirações abdominais o mais provável é que todos os outros sintomas acabem por não chegar a aparecer e que o ataque acabe mesmo por não ser desencadeado.

No nosso dia-a-dia temos muitas vezes tendência para respirar apenas com a zona superior dos pulmões, movimentando principalmente a zona do peito. Este tipo de respiração é indicado, por exemplo, quando estamos a fazer um exercício físico intenso porque aí o organismo requer um maior consumo oxigénio, num menor espaço de tempo. Esta forma de respirar provoca também uma activação do sistema nervoso simpático que leva o organismo a manter um estado de alerta o que também pode ser adequado em algumas situações. Ao fazermos respiração abdominal, pelo contrário, estamos a estimular o sistema parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento.

No nosso dia-a-dia deve haver algum equilíbrio entre estas duas formas de respirar: se usamos sempre a respiração abdominal corremos o risco de nos sentirmos cansados ou sonolentos uma boa parte do tempo mas, se pelo contrário, usamos sempre a respiração superior (com a zona do peito) podemos facilmente entrar num estado de agitação e tensão constante.

Numa análise efectuada num hospital nos EUA (in Brown, 1995), verificou-se que de 153 doentes que deram entrada na unidade hospitalar com problemas de coração, a percentagem de pessoas que respirava predominantemente com a zona do superior dos pulmões, a do peito, era de 100%.

Também é importante o ritmo da respiração. Para criar um estado de relaxamento profundo um ritmo adequado é o que mantém uma proporção 1:2. Isto significa que as expirações terão o dobro do tempo das inspirações, sempre de uma forma confortável, sem nenhum esforço. Durante a fase da expiração os nossos batimentos cardíacos são mais lentos e o diafragma pode relaxar, na sua posição natural, quando os pulmões estão vazios. Ao prolongarmos esta fase acabamos por provocar uma diminuição dos batimentos cardíacos o que, por sua vez, irá desencadear uma resposta de relaxamento em todo o organismo.

Na cultura asiática existe uma certa sabedoria popular que associa o ritmo da respiração ao número de anos de vida observando, de forma pertinente, que os animais com maior número de respirações por minuto, como os coelhos, por exemplo, vivem menos do que aqueles que respiram mais devagar, como os elefantes.

Sintonizar-mo-nos com a respiração também nos ajuda a entrar em sintonia com as partes mais profundas de nós, Alexander Lowen (1972), pai da bioenergética diz que “A respiração guarda o segredo da vida....Na respiração nós participamos inconscientemente da Vida Maior...a respiração é um processo de expansão e contracção que envolve todo o corpo e é, ao mesmo tempo, consciente e inconsciente.” (pg. 44). È esta fronteira entre o consciente e o inconsciente em que a respiração se situa que também nos permite dar esse mergulho para dentro de nós mesmos através da simples observação do seu constante fluir, uma importante técnica de meditação que faz parte de várias escolas espirituais.

Laura Sanches e Jorge Ferreira

BIBLIOGRAFIA

Brown, L. (1995), How to Breathe. Complementary Health Practice Review, vol.1.

Lehrer, P., Woolfolk, R. (1993), Principles and Practice of Stress Management. The Guilford Press.

Lowen, A. (1972), O Corpo em Depressão. Summus Editorial

Stanislav, G. (1993), The Holotropic Mind: Three levels of Human Consciousness and How They Shape our Lives. Harper

Efeitos Estudados da Meditação ao Nível Psicológico

2008-06-30T10:57:00.000-07:00

Para falarmos de meditação e compreendermos os seus efeitos ao nível psicológico é útil dividirmos as várias técnicas que existem em dois grupos: técnicas de concentração e de insight. Esta categorização, como todas, tem as suas limitações, mas é útil para percebermos os diferentes efeitos da meditação ao nível da consciência.

Técnicas de concentração – são todas as técnicas que envolvem a concentração num ponto, tentando afastar todos os outros objectos da consciência. Estas conduzem a um estreitamento da consciência que se foca exclusivamente num único objecto.

Técnicas de Insight – implicam uma atenção constante, mas sem julgamentos, a todos os conteúdos que vão surgindo na consciência. O objectivo é ter uma percepção ampla de todos os conteúdos da consciência, sem que haja nenhum envolvimento com estes. Estas técnicas conduzem a uma expansão da consciência, que se torna capaz de abarcar um número cada vez maior de objectos em simultâneo.

Estas duas estratégias são muito diferentes uma da outra, por isso, é de esperar que produzam também resultados diferentes. E, de facto, há algumas investigações que parecem comprovar esta hipótese.

Quando se entra num estado de meditação, geralmente, a leitura do EEG revela que começam a produzir-se ondas cerebrais do tipo alfa (8 a 13 ciclos por segundo), o que acontece também quando se está num estado de relaxamento profundo. Mas, se entretanto se produzir algum estímulo súbito (como um ruído ou um flash luminoso), esse estado de relaxamento será interrompido e as ondas alfa deixarão de ser produzidas durante alguns segundos, até que a pessoa volte a relaxar. No entanto, se esse estímulo for produzido de forma constante, dá-se um processo de habituação e a produção de ondas alfa deixa de ser interrompida. É o mesmo fenómeno que ocorre quando entramos num local onde cheira mal: no ínicio é díficil suportar o cheiro mas, com a permanência nesse sítio, dá-se uma habituação e deixamos de o sentir.

A primeira investigação foi feita por Kasamatsu e Hirai (in West, 1987), com monges que praticavam meditação Zen, do tipo insight. Foi verificado que, quando estes monges estavam em meditação, não se dava a interrupção das ondas alfa. O que significa que a tal habituação, com eles, nunca acontecia. Estavam permanentemente atentos a todos os estímulos e reagiam a cada um como se fosse o primeiro. Estes monges diziam que percebiam os estímulos de forma até mais clara do que no seu estado normal mas que não eram afectados por eles.

O segundo estudo importante para a compreensão dos efeitos da meditação foi feito por Anand Chinna e Singh (in West, 1987), com praticantes de meditação do Yoga, usando uma técnica de concentração. Estes reagiram de forma muito diferente dos anteriores: não mostravam qualquer reacção nem ao primeiro estímulo. Como se nunca os tivessem ouvido. Durante a meditação conseguiam-se isolar totalmente do ambiente exterior. Mas, quando não estavam a meditar, também não mostravam qualquer habituação; mantinham a mesma frescura de percepção que tinham os monges Zen. Podemos dizer que estes praticantes de meditação viam o mundo com olhos sempre frescos, como se tudo fosse novo, sem se deixarem contaminar por hábitos de percepção, que acontecem de forma inconsciente na maioria das pessoas e que, muitas vezes, nos levam a reagir de forma precipitada e com base em condicionamentos inconscientes. A maioria das pessoas intepreta os acontecimentos com base em experiências anteriores, mas estes resultados levam-nos a pensar que o mesmo não acontecerá com estes praticantes, que parecem reagir sempre a todas as situações com uma atitude de disponibilidade e abertura perante cada acontecimento.

Mais tarde houve quem tentasse replicar estes dois estudos sem obter os mesmos resultados. No entanto, estes continuam a ser um marco, sendo frequentemente citados, no que respeita aos efeitos da meditação.

E os efeitos da meditação são de facto muitos, não só que diz respeito ao funcionamento cerebral mas também ao nível da nossa percepção e compreensão do mundo. De facto, a meditação parece interferir com e alterar toda a nossa forma de percepcionar o mundo. Há um estudo interessante que o demonstra. Este é descrito por Roger Walsh (1993) e foi feito com um grupo de praticantes de meditação budista, usando o teste de Rorschach. Este teste é composto por uma série de pranchas com manchas de tinta, que são apresentadas à pessoa. Parte-se então do princípio que, o ser humano, perante a angústia que lhe causaria estar perante algo sem sentido, terá imediatamente a tendência para atribuir um significado às manchas. A forma como cada um de nós dá sentidos diferentes a cada uma das manchas foi estudada e analisada e a partir das diferentes formas de organizar as manchas que cada indivíduo usará, o psicólogo poderá então fazer a sua interpretação acerca da personalidade deste e do seu modo de funcionamento.

No caso destes praticantes de meditação budista, o que se verificou foi que, os que eram apenas iniciantes, tinham padrões de resposta normais, iguais aos de quem não medita. Mas os mais avançados tinham muito pouca tendência para elaborar o que viam. Walsh diz-nos que a meditação foca a mente e reduz o número de associações, interrompendo assim esse processo que é geralmente automático e inconsciente em todos nós. Estes resultados confirmam também a hipótese anterior de que a meditação parece libertar-nos dos condicionamentos associados à forma como percepcionamos o mundo.

Mas, dentro destes praticantes mais adiantados, havia ainda algumas diferenças, de acordo com os estágios em que cada um estava. Os budistas distinguem vários estágios, de acordo com a experiência e a capacidade que cada um tem de dominar as técnicas de meditação.

Assim, aqueles que estavam no que era considerado por eles e pelos seus mestres a fase inicial de iluminação, que tinham tido experiências iniciais de nirvana, viam as imagens como criações das suas mentes e tinham noção do processo, momento a momento, em que o seu fio de consciência se tinha transformado em imagens organizadas. Estas pessoas mostravam conflitos normais à volta de temas como a dependência, sexualidade e agressão, contudo apresentavam muito poucos mecanismos de defesa e muito pouca reactividade a estes conflitos. Pareciam ser capazes de conviver com estes conflitos psicológicos, que são normais nas outras pessoas (mas que costumam provocar algum sofrimento), sem se deixarem afectar por eles, sem reagir a estes. Pareciam ser capazes de se aceitar melhor a si próprios e às suas dores do que a maioria das pessoas comuns. Isto, aliás vai de encontro à filosofia budista que nos ensina que uma das causas para o sofrimento é justamente o não sermos capazes de aceitar a nossa experiência presente, mesmo que esta implique alguma dor.

Com os poucos praticantes que tinham já bem mais de 20 anos de experiência e estavam na 3ª fase de iluminação, já com o estatuto de mestres, as respostas foram mesmo únicas: estes viram não só as imagens mas a própria mancha como uma projeccção da mente; não mostraram evidências de conflitos internos e pareciam mesmo livres de conflitos; ligaram sistematicamente as respostas de todos os 10 cartões numa resposta integrada com um único tema, o que é algo extremamente raro e indicativo de capacidades criativas e elaborativas muito acima da média. O resultado foi um ensinamento sistemático acerca da natureza do sofrimento humano e do seu alívio. Diz Walsh que os mestres de meditação transformaram o teste do Rorschach num ensinamento para os examinadores.

Ao que parece, vendo estes resultados, a seguir à aceitação vem mesmo a libertação do sofrimento, tal como foi já explicado por Buda.

Ao nível fisiológico e neurológico há também inúmeros estudos que comprovam os efeitos da meditação:

1. Diminuição dos batimentos cardíacos e da tensão arterial, alterações ao nível da química sanguínea com alterações hormonais e diminuição do colesterol.

2. Abrandamento do EEG, que passa a registar ondas alfa e, em alguns casos de praticantes mais avançados, ondas teta (4 a 7ciclos por segundo) que, geralmente, aparecem apenas em estados de sono profundo).

3. Maior sincronização ou coerência entre diferentes áreas corticais, o que significa que há mais áreas do cérebro activas ao mesmo tempo. Alguns investigadores sugerem que isto produz uma base para uma maior criatividade e crescimento psicológico. Mas esta coerência também pode ocorrer na esquizofrenia e a na epilepsia, pelo que não há certezas acerca do seu significado.

4. A meditação pode reduzir a actividade do hemisfério esquerdo, que está relacionada com a análise verbal. Pode acontecer uma redução da actividade deste hemisfério ou uma maior activação do direito. Há algumas evidências de uma maior actividade do hemisfério direito em praticantes de meditação, como capacidade de recordar e descriminar tons musicais. Mas parece que o esquerdo não é desactivado, por isso ficam ambos activos.

5. A meditação também parece estar relacionada com um aumento do fluxo sanguíneo do cérebro, com um aumento do fluxo nas 3 superfícies do lobo frontal e no tálamo.

6. Um estudo anatómico descrito por Chris Mace (2008) feito com praticantes de meditação com um mínimo de 2 anos e uma média de 9 anos de prática, comparou os córtexes de 20 praticantes de meditação com 15 não praticantes. Verificou-se que estes eram significativamente mais espessos em muitas áreas, nos dois hemisférios, mas não eram mais espessos que os do controlo, no geral. Havia diferenças claras no córtex pré-frontal nos dois lados e à volta da insula direita. Quanto mais velho era o sujeito maior era a diferença, sugerindo que a meditação poderia estar a prevenir um processo que ocorreria naturalmente com a idade, em que o cérebro se tornaria progressivamente mais fino. Este estudo tem sido tomado como evidência de que o tipo de atenção que se desenvolve na meditação provoca um crescimento neuronal em áreas do cérebro que é provável que sejam activadas durante a meditação.

7. Daniel Goleman (1996) verificou que os praticantes de meditação, numa situação de stress, tinham uma configuração psiscofiosiológica que sugeria uma maior prontidão motora para responder, uma maior activação na antecipação do stressor, mas uma mais rápida inibição limbica na recuperação do confronto, acompanhada por um afecto mais positivo e uma ansiedade situacional mais baixa durante toda a situação.
Assim, conclui que a meditação pode ajudar em situações de stress porque ajuda a uma recuperação mais rápida do ponto de vista fisiológico e psicológico.

-Ao nível psicológico a meditação também proporciona: um aumento da criatividade; mais sensibilidade na percepção, maior capacidade de sentir empatia, sonhos lúcidos, maior capacidade de auto-actualização, uma sensação positiva de auto-controlo e maior satisfação matrimonial.

- Muitas pesquisas sugerem que a meditação pode ser terapêutica para várias perturbações psicológicas: ansiedade, fobias, stress pós-traumático, tensão muscular, insónia, e depressão minor. A meditação regular reduz o uso de drogas legais e ilegais e ajuda prisioneiros a reduzir a ansiedade, a agressividade e as reeincidências.
Para os psicólogos, a meditação também aumenta a capacidade de sentir empatia para com o cliente bem como a disponibilidade para estar presente na relação.
Um estudo de Leo Matos (1987), revelou ainda que a meditação pode ser uma importante ferramenta na recuperação de toxicodependentes.

Laura Sanches

BIBLIOGRAFIA

Scotton, B., Chinen, A., e Battista, J. (1996), Textbook of Transpersonal Psychiatry and Psychology. Basic Books.

Mace, C. (2008), Mindful and Mental Health. Routledge.Matos, L. (1987), Drogas ou Meditação: Meditação como alternativa para o uso de drogas. Vozes.

Walsh, R. e Vaughan, F. (1993), Paths Beyond Ego. The Transpersonal Vision. Tarcher Putnam.

West, M. (1987), The Psychology of Meditation. Oxford Science Publications.

Aspectos a ter em conta na escolha de um local para praticar Yoga

2008-06-23T09:26:00.000-07:00

Hoje em dia temos assistido a uma expansão do Yoga e dos vários sítios onde este pode ser praticado. Principalmente nas grandes cidades, há cada vez mais centros e espaços que podem proporcionar as mais variadas aulas de Yoga. Se, por um lado, esta expansão é positiva porque permite às pessoas terem uma maior variedade de escolha e maior facilidade em encontrar sítios e horários convenientes, além de permitir que esta seja uma prática acessível a um número cada vez maior de pessoas (com todos os benefícios que isso acarreta); por outro lado, também é verdade que, com esta recente proliferação de escolas e espaços de Yoga, alguns terão com certeza mais qualidade do que outros.

Sabemos que nem sempre é fácil, para quem não sabe muito acerca desta prática, fazer uma escolha informada e segura do seu local de prática, por isso resolvemos deixar aqui alguns conselhos, que julgamos serem úteis, para facilitar essa tarefa.

Há vários tipos de Yoga diferentes e algumas escolas têm mesmo características muito diferentes umas das outras. Por isso não vamos aqui referir-nos a nenhum tipo de Yoga específico, já que este deve ser escolhido em função dos gostos e inclinações de cada um, mas sim a um conjunto de características que, a nosso ver, devem estar presentes em todas as escolas ou espaços que se dedicam a esta prática.

Em primeiro lugar a formação do professor é muito importante. Este deve ser uma pessoa com bons conhecimentos de Yoga, mas não apenas da história do Yoga ou dos seus aspectos mais filosóficos. É essencial que exista, por parte dos professores, um bom conhecimento de anatomia e fisiologia aplicada ao Yoga, nomeadamente ao asana (as posições do Yoga). Pelos padrões da Yoga Alliance, uma importante associação que reconhece e certifica cursos de formação de professores de yoga, nos E.U.A., é essencial que o professor tenha uma formação mínima de 30 horas de anatomia.

Este conhecimento é fundamental para que o professor saiba conduzir as aulas de forma a não prejudicar fisicamente os seus alunos, já que muitos dos exercícios, quando feitos sem este conhecimento e cuidado, podem mesmo prejudicar seriamente a pessoa.

Outro aspecto fundamental é o respeito que o professor deve ter pela pessoa e pelo corpo do aluno.

O respeito pelo corpo passa pelo cuidado na adaptação das posições e de todos os exercícios, sabendo que todos temos corpos diferentes e que há determinados limites que não devem ser ultrapassados. Em muitas escolas de Yoga, contrariamente ao que deveria ensinar esta prática, cultiva-se uma atitude quase de culto perante o corpo e, muitas vezes, as pessoas sentem-se impelidas a atingir determinados objectivos, com posições quase de contorcionismo que, na verdade não trazem qualquer benefício ao organismo e que, muitas vezes, são motivadas apenas por questões estéticas.

O respeito pela pessoa implica que o professor saiba que não tem o direito de querer influenciar ou modificar a vida, o comportamento ou as crenças de cada um. Em algumas escolas este respeito não existe na medida em que os professores exigem que a pessoa, logo desde o ínicio, respeite determinadas regras que acabam por limitar a liberdade individual de cada um. Em alguns casos isto passa pela venda de alguns livros, que se diz que a pessoa tem de comprar e de ler para frequentar aquelas aulas. Em outros passa pela imposição, por exemplo, de uma dieta vegetariana que se diz que a pessoa deverá adoptar para frequentar aquele espaço. Se, muitas vezes, isto se faz directamente logo no primeiro contacto com a pessoa, o pior é que, outras vezes, tudo isto vai acontecendo de forma gradual e mais subtil, sem que a pessoa se aperceba conscientemente das imposições que vão sendo feitas, sempre com a “melhor das intenções”.

Algumas escolas procuram dar uma certa aparência de liberdade e funcionamento democrático, mas acabam por funcionar como verdadeiras seitas. O Yoga é uma prática que sempre esteve ligada à vivência da espiritualidade e é também uma prática que pode exercer efeitos muito profundos na vida e na personalidade da pessoa. Por isso muitos professores, ou escolas, acabam por se aproveitar do efeito intenso que esta prática pode ter nas pessoas, como forma de as controlarem.

Em algumas escolas, infelizmente, confunde-se o yoga com a pessoa que o ensina e passa a haver um verdadeiro culto da personalidade que é imposto aos alunos por parte dos professores. Se pensarmos que algumas das pessoas que procuram o Yoga o fazem justamente porque têm alguma fragilidade que querem ver resolvida (como ansiedade, incapacidade de relaxar, depressão, etc), então estas serão pessoas num estado de vulnerabilidade de que facilmente estas escolas se poderão aproveitar.

Desconfie sempre de escolas onde querem impôr-lhe algo, onde lhe dizem que precisa de mudar, que a sua vida não está a ser vivida de forma correcta. Mesmo que isto aconteça de forma subtil.

Desconfie de escolas onde lhe pedem quantias absurdas de dinheiro, para férias ou fins de semana que, supostamente, mudarão a sua vida.

Desconfie de escolas onde não é possível experimentar uma aula, ou onde lhe pareça que há sempre informações escondidas. Como a forma como vivenciamos o Yoga é bastante subjectiva, como há tantas escolas diferentes e, como o próprio espaço em que se pratica tem uma grande influência, é importante poder experimentar uma aula para sabermos se aquela escola ou professor será adequado para nós.

Desconfie também de escolas em que tudo é demasiado rígido. O Yoga é um caminho de liberdade e descontracção. A disciplina é importante e essencial, mas deve partir do próprio e não pode ser imposta. As escolas que exigem demasiado dos seus praticantes, impondo demasiadas regras revelam que não são capazes de se adaptar às diferentes maneiras de ser de cada um e, uma grande inflexibilidade só revela desconhecimento e insegurança.

Por vezes estas regras abrangem até as roupas que se usam para praticar. Ao impôr aos alunos códigos de cor e normas para o que vestir, para além de lhes limitar a sua liberdade pessoal, estamos apenas a normalizar e a estabelecer hierarquias, quando as cores distiguem os vários graus de professores e alunos. Isto é apenas mais uma forma de constranger e controlar as pessoas, totalmente contrária aqueles que deveriam ser os propósitos do Yoga.

Desconfie também de escolas onde há um mestre omnipresente, a quem a pessoa tem que prestar homenagem quer queira quer não. Na Índia um Guru é apenas alguém que sabe algo e que o ensina (e que por isso deve ser respeitado) mas, em algumas escolas de Portugal, existe um guru que é visto quase como um ser especial, que está acima dos comuns mortais e a quem todos os outros têm de prestar vassalagem.

Desconfie sempre de escolas que assumem uma postura de autoridade defendendo com demasiada veemência as suas competências, afirmando sempre que estão acima de todos os outros.

Desconfie sempre de escolas que se dizem as melhores e, pior ainda, as únicas capazes e competentes. As pessoas que são verdadeiramente competentes transmitem-no naturalmente, sem terem que chamar constantemente a atenção para isso.

Reacções Primitivas num Mundo Moderno - Efeitos Psicofiosiológicos do Stress

2008-06-20T09:41:00.000-07:00

Alguns estudos apontam para o facto de que, hoje em dia, uma boa parte das pessoas que aparecem nos consultórios médicos, têm queixas relacionadas com os efeitos do stresse. Na verdade este sempre fez parte da vida do ser humano. Walter Cannon foi o primeiro a descrever aquilo a que chamou a Resposta de Luta ou Fuga. Chamou-lhe assim, porque segundo Cannon, o tipo de reacção desencadeada pelo nosso organismo em situações de stresse, é originário dos tempos do homem primitivo. Nesta altura os perigos a enfrentar eram principalmente de natureza física por isso era preciso activar o organismo para reagir a estes e, na grande maioria dos casos, a resposta mais adequada consistia justamente em fugir ou lutar para enfrentar as ameaças. Nestes casos o organismo tem que mobilizar as suas defesas para poder lidar eficazmente com estas situações, o que significa que uma série de mudanças metabólicas vão ocorrer, preparando o corpo para a forma mais eficaz de fazer frente a ameaças à sua integridade física.

Assim são libertadas hormonas, como a noradrenalina, a adrenalina e o cortisol que irão pôr em marcha todo o mecanismo da resposta de Luta ou Fuga. Uma das prioridades deste mecanismo é o desvio de oxigénio para os músculos (necessários para fugir ou lutar), por isso o coração passa a bater mais depressa e o sangue é desviado dos órgãos que não são vitais (como todos os do aparelho digestivo, os rins e a pele) e canalizado principalmente para as extremidades (braços e pernas), a respiração passa a ser mais rápida para que o sangue passe a ter mais oxigénio. A libertação de adrenalina e noradrenalina faz com que os sentidos se tornem mais apurados, permitindo-nos estar mais atentos ao que nos rodeia. Os pensamentos tornam-se mais rápidos. Os músculos ficam contraídos e tensos, prontos para entrar em acção. As veias tornam-se mais apertadas e o sangue passa a coagular mais depressa, para minimizar os riscos da perda de sangue. Todas estas mudanças acontecem para que se torne possível um nível de desempenho muito superior ao que seria possível em circunstâncias normais. Todos nós conhecemos histórias de pessoas que têm reacções incríveis em circunstâncias adversas, chegando mesmo, por vezes a ter uma força e uma capacidade de reacção que nos parecem quase desumanas.

Foi também verificado que quando o organismo consumia toda a energia que tinha levado a estas alterações metabólicas através de uma resposta apropriada e a ameaça que as tinha provocado desaparecia, os níveis metabólicos regressavam rapidamente ao normal e o equílibrio orgânico era facilmente retomado. A isto chamou-se a resposta de relaxamento.

O problema é que, hoje dia, os acontecimentos que nos causam stress, raramente exigem uma resposta deste tipo, porque raramente se trata da nossa integridade física que está em jogo, uma vez que as ameaças são principalmente de natureza psicológica, pondo mais em jogo a nossa auto-estima do que a segurança física.

Assim todas as substâncias que foram libertadas não têm como ser eliminadas. Se vivemos num estado de alerta ou de stress constante, uma das hormonas que passa a ser regularmente libertada é o cortisol. Durante a resposta de Luta ou Fuga, uma das funções desta hormona é reduzir a sensibilidade do organismo a substâncias alérgicas, que poderiam prejudicar o seu desempenho; por exemplo, se a pessoa sofrer de uma alergia que possa provocar-lhe dificuldades respiratórias, a minimização desta reacção alérgica tem que passar pela diminuição dos anticorpos que reagem às substâncias que a provocam. Assim uma libertação constante desta hormona faz com que o sistema imunitário passe a produzir menos anticorpos e o organismo passa a estar mais exposto a todo o tipo de doenças.

Quando o stress persiste no tempo, estas alterações corporais acabam por provocar um desequílibrio no funcionamento orgânico que se torna crónico. Este pode levar ao aparecimento de uma série de doenças, relacionadas justamente com os órgãos que são influenciados pela libertação destas hormonas e que, veêm assim o seu funcionamento alterado: o coração e todo o sistema cardiovascular, a tensão arterial, o estômago (com o aparecimento de úlceras, por exemplo), os intestinos (com prisão de ventre, por exemplo), a bexiga, a pele, etc.

Mas na verdade, nem todo o stress tem que ser negativo. Este pode ser também um poderoso motivador, que nos leva a agir, a ser criativos e a cumprir determinadas tarefas que, sem ele, acabariam por ser deixadas para trás. Por isso foi criada a distinção entre eustress (o positivo, que nos leva a agir) e distress (negativo, que nos impede de realizar eficazmente as nossas tarefas).

Esta distinção não depende dos acontecimentos exteriores mas sim da leitura que nós fazemos deles. Assim, o que a uma pessoa pode provocar uma agradável sensação de eustress, para outra, o mesmo acontecimento, pode fazê-la sentir-se extremamente desconfortável provocando o distress, com todos os seus sintomas negativos. O que determina esta distinção entre uma agradável motivação e uma angústia paralisante que duas pessoas podem sentir perante a mesma situação é, justamente, a forma como cada uma destas pessoas se sente com capacidades suficientes, ou não, para ter sucesso nessa situação. Isto quer dizer que, se nos sentimos capazes de ter um bom desempenho perante determinada situação, provavelmente nos iremos sentir agradavelmente motivados para a levar a cabo. Se, pelo contrário, nos julgamos incapazes de ser bem sucedidos perante determinado acontecimento, este irá provocar-nos uma angústia e um stress que, muito provavelmente, nos levarão a querer evitar sempre que possível aquela situação que os provoca.

Quando, no nosso dia-a-dia, nos confrontamos demasiadas vezes com situações nas quais não acreditamos ser capazes de ser bem sucedidos, então a ansiedade passa a ocupar as nossas vidas e torna-se essencial encontrar estatégias que nos permitam sentir que somos capazes de manter o controlo sobre aquelas situações e sobre a nossa vida.

Muitos dos desafios que fazem cada vez mais parte do nosso dia-a-dia são uma consequência do estilo de vida moderno e, até há pouco tempo atrás, não faziam sequer parte da vida da maioria das pessoas. De facto, vivemos hoje num mundo muito diferente daquele que conheceram os nossos pais e avós. Assim, não é de estranhar que não tenhamos sido ensinados ou preparados para lhes fazer frente da melhor maneira.

Por isso, muitas vezes torna-se necessário aprender a algumas estratégias que nos permitam sentir mais confiantes e seguros para conduzir uma vida saudável e preenchedora. As técnicas de relaxamento, por exemplo, podem cumprir esta função porque nos ajudam a combater os efeitos psicofisiológicos do stress, voltando a normalizar as funções do organismo e, ao mesmo tempo, fortalecem a nossa auto-confiança fazendo-nos sentir que possuimos as estratégias necessárias para enfrentar mesmo as situações mais imprevistas.

Laura Sanches

Yoga Terapia e Excesso de Peso

2008-06-20T09:23:00.000-07:00

Para perder peso eficazmente e de uma forma saudável há que levar em conta todos os factores de ordem física, como o que se come, quanto se come e como se come, mas também vários factores de ordem psicológica, como o porque é que se come.

Na maior parte dos casos o excesso de peso está ligado a um estilo de vida sedentário, em que se faz muito pouco ou nenhum exercício e que não é seguida uma alimentação saudável do ponto de vista dos alimentos escolhidos.

Muitas vezes comer demais também está associado a estados de tensão e ansiedade. Alguns estudos mostram que a gordura, sobretudo ao nível abdominal (que é também a mais prejudicial para o sistema cardiovascular) está muitas vezes relacionada com elevados níveis de stress.

Fazer uma dieta em que se cortam apenas alguns alimentos, ou em que se tenta comer menos para restringir a quantidade de calorias ingerida diariamente pode parecer a melhor e a única solução para se emagrecer. Mas, a verdade, é que sabemos hoje em dia que isto não funciona tão bem como à primeira vista poderia parecer. Primeiro porque muitas vezes se fazem dietas e, mesmo que se consiga perder algum peso, a tendência é para continuar a haver uma insatisfação com a aparência e com o corpo, depois porque fazer uma dieta restringido alguns alimentos e diminuindo a quantidade de outros é, quase sempre, algo bastante penoso e difícil de manter durante longos períodos de tempo o que faz com que a pessoa acabe por desistir e volte a comer de tudo. Muitas vezes ainda em maiores quantidades para recuperar o tempo perdido. Voltando assim a ganhar todo o peso que perdeu, geralmente com algum extra para compensar.

Há já muitos estudos que demonstram que, as pessoas que fazem este tipo de dietas, a que se chamam vulgarmente dietas iô-iô (justamente porque fazem com que as pessoas entrem num ciclo contínuo de emagrecimento e engorda), são as que correm mais riscos de saúde. De facto, os estudos realizados comprovam que, para a saúde são mais perigosas as grandes oscilações de peso, ocorridas repetidamente e em curtos espaços de tempo, do que manter a obesidade ao longo de vários anos.

Outro factor de risco para quem quer perder peso, são as dietas milagrosas em que a pessoa perde peso muito depressa. Contrariamente aos desejos de quem quer perder peso, há hoje em dia um consenso entre os vários especialistas desta área que diz que a perda de peso ideal, para não prejudicar o organismo, se situa entre meio quilo e um quilo por semana, o que dá apenas, no máximo, 4 quilos por mês. Claro que isto pode parecer muito pouco, especialmente para as pessoas obesas que queiram perder por exemplo 40kg (e que, assim, precisarão de pelo menos 10 meses) mas é a forma mais saudável, segura e eficaz de se emagrecer.

Para se ter certeza de que este emagrecimento não será seguido por um novo ganho de peso é muito importante considerar vários factores psicológicos ligados à alimentação. De facto, mais do que algo que nos mantém fisicamente vivos e activos, a alimentação tem também uma grande ligação à nossa vida emocional. É através da amamentação, ou do biberon, que, pela primeira vez, aprendemos o que é estar em contacto com outro ser humano. É através da alimentação que se estabelecem os primeiros vínculos entre o bebé e a sua mãe. Para além de alimentar o nosso corpo, estes primeiros momentos de vinculação precoce também alimentam os primeiros instantes da nossa vida emocional. Por isso não é de estranhar que a alimentação passe a desempenhar um papel tão importante em toda a nossa vida futura.

Por vezes, por insegurança dos pais, sempre que o bebé chora há tendência para o alimentar julgando que terá fome. E assim fica estabelecida, de certa forma, a relação entre o desconforto e a comida, que conforta.

Para além desta ligação, que pode ficar estabelecida na infância, também é verdade que um estômago bem cheio acaba por concentrar em si uma boa parte da circulação sanguínea (necessária para que a digestão se faça) o que diminui a activação do cérebro e do Sistema Nervoso Simpático que, geralmente, se encontram sobre-activados, durante os estados de stress e tensão. Isto leva a que a pessoa possa, finalmente, diminuir os seus níveis de alerta constante e tenha algumas sensações de relaxamento.

Muitas vezes também comemos demais porque há um certo desligar do nosso corpo, uma certa dificuldade em ouvir os sinais que ele nos transmite. Muitas pessoas obesas dizem que comem muito porque nunca se sentem cheias. Este nunca se sentir cheio é revelador de um certo distanciamento do próprio corpo, dos sinais que este nos dá. Há aqui uma incapacidade da pessoa estar consigo mesma, de se ouvir, de reconhecer, aceitar e integrar de forma saudável o corpo e todos os sinais que este transmite. Aqui o papel da Yoga Terapia é devolver à pessoa o bem-estar consigo mesma. O yoga ajuda a pessoa a voltar a estar em sintonia com o seu corpo e consigo própria.

O corpo humano é sábio, é concebido para funcionar de forma eficaz e eficiente em todas as situações, por isso é inconcebível que o estomâgo não transmita ao cérebro os sinais de que está cheio, de que já não consegue comer mais. Mas é perfeitamente concebível que nós nos recusemos a ouvir esses sinais.

De acordo com Ken Wilber o ser humano vive num estado de distanciamento do corpo. Segundo este autor, quando somos crianças, há uma identificação com todo o corpo e não existe grande distinção entre sentimentos, perecpções e pensamentos. Mas, a partir dos 3, 4 anos passamos a identificar o nosso eu muito mais com a zona da cabeça. Isto é visível nas expressões o “meu braço”, “a minha perna”, “o meu corpo”. Quando perguntamos a uma criança desta idade onde está o seu eu, a sua identidade, ela aponta para a cabeça.

A nossa evolução enquanto pessoas passa pela integração do corpo com o eu, que, segundo Wilber, é a meta de todas a psicoterapias humanistas.

Rogers foi um conhecido psicólogo humanista, para quem o desenvolvimento humano culmina no surgimento de uma pessoa plenamente funcional: que está aberta e receptiva à totalidade da sua experiência organísmica, capaz de integrar e aceitar todas as percepções e sensações que o corpo lhe transmite sobre o exterior mas também do seu mundo interior.

Ora isto não acontece nem no obeso, nem na maior parte de nós. Para o obeso ter fome pode ser uma experiência extremamente desconfortável, tanto que é preciso evitá-la a qualquer custo, comendo permanentemente para que esta nunca se faça sentir.

Daubenmeier (2005) fez um estudo em que concluiu que as mulheres que praticavam yoga com mais frequência tinham uma melhor relação com o seu corpo e, por isso, uma probabilidade mais baixa de vir a sofrer de distúrbios alimentares, quando comparadas com as mulheres que iam mais frequentemente ao ginásio.

Para além destes aspectos psicológicos fudamentais para todo o processo de emagrecimento, a prática do asana (posições do yoga) pode também ajudar a estimular todo o sistema digestivo, para uma melhor absorção e assimilação dos alimentos. Influenciando também todo o metabolismo para que funcione mais eficazmente no que toca à eliminação dos excessos. Pode ainda ajudar a tonificar os músculos e, algumas sequências feitas de forma mais energética, podem também ajudar a perder calorias.

A yogaterapia pode ainda ajudar-nos a lidar da melhor forma com o stress e a ansiedade, ajudando-nos a encontrar soluções alternativas nos casos em que são estes que conduzem a um comer em excesso.

Há alguns aspectos importantes a ter em conta para quem quer emagrecer de forma saudável e permanente:

1. Não encarar o processo de emagrecimento como apenas mais uma dieta. È preciso que este seja mesmo uma forma de vida, é preciso ter a noção de que toda a nossa relação connosco mesmos, com o mundo e, sobretudo com a comida, terá que se alterar.

2. Não querer perder muito peso demasiado depressa.

3. Não desanimar mesmo que no ínicio nos pareça que não estamos a perder tanto peso quanto desejávamos. Todas as mudanças verdadeiras e definitivas levam o seu tempo a acontecer.

4. Nunca comer ao mesmo tempo que fazermos outra actividade, como ver televisão ou ler um livro. Quando comemos devemos estar só a comer.

5. Fazer um diário alimentar. Muitas vezes comemos demais sem termos noção disso.

6. Nunca comer menos de duas horas antes de deitar. Tudo o que comermos perto da hora de dormir engordará muito mais, porque já não vamos gastar aquelas calorias que ingerimos e, durante o sono o corpo acabará por assimilá-las.

7. Fazer jantares mais leves que o almoço.

8. Andar a pé. Andar a pé principalmente depois do jantar se sentimos que comemos demais.

9. Tomar sempre um bom pequeno almoço. Os estudos demonstram que quem toma um bom pequeno almoço tem menos probabilidades de sentir fome ao longo do dia.

10. Não ir ao supermercado de estômago vazio. Porque acabamos sempre por comprar muito mais comida do que aquela que realmente precisamos e somos mais facilmente atraídos por alimentos hipercalóricos.

11. Optar sempre por produtos integrais no caso dos cereais, do pão e das massas.

12. Procure diminuir as calorias que ingere diariamente, optando por alimentos mais saudáveis e menos calóricos, mas sem cortar todos os alimentos que lhe dão prazer.

Laura Sanches

BIBLIOGRAFIA

Daubenmeir, J. (2005), The Relationship of Yoga, Body Awareness, and Body Responsiveness to Self-objectification and Disordered Eating. Psychology of Women Quartely, Vol. (29), 207-219

Cooper, Fairburn and Hawker (2003), Cognitive-Behavioural Treatment for Obesity: a Clinician's Guide. Guilford Publications

Rogers, C. (2003), Client Centred Therapy.

Rogers, C. (2004), On Becoming a Person.

Wilber, K. (1977), O Espectro da Consciência. Cultrix.

Wilber, K. (2000), Sex, Ecology and Spirituality: the spirit of evolution. Shambala.

Wilber, K. (1996), The Atman Project: a transpersonal view of human development. Quest Books

Yoga: Uma Prática Antiga e Moderna

2008-06-20T08:22:00.000-07:00

Há vestígios que demonstram a existência do Yoga na região do vale do Indo há mais de 5000 anos atrás. Contudo o Yoga, nesta altura, seria com certeza algo muito diferente do que hoje em dia é praticado. Como produto cultural que é, como todas as produções humanas, o Yoga não pode ficar imune à influência das sociedades em que é praticado.

Todos aqueles que se interessam por esta prática nos nossos dias se deparam com uma realidade: há tantas escolas e tipos diferentes de Yoga que, muitas vezes, quase nem parece que estamos perante uma mesma prática. O que as une é a origem comum da filosofia contida na sabedoria ancestral dos Vedas, as escrituras sagradas do Hinduísmo, onde se encontram as primeiras referências escritas ao Yoga.

Uma das características comuns a todos os tipos de Yoga é o encarar desta prática como uma forma de nos libertarmos da ignorância que nos impede de conhecer a nossa natureza mais profunda e verdadeira. As diferenças são criadas justamente pela forma como cada uma delas se propõe atingir esse conhecimento.

Assim podemos pensar que a diversidade de escolas que existe é uma consequência da própria diversidade humana. Visto que cada um de nós aprende de maneira diferente e necessita de aprender coisas diversas, então é natural que cada um de nós percorra um caminho específico, ainda que para chegar à mesma aprendizagem. Como tal, dizer que o método de determinada escola é o único verdadeiramente eficaz, seria negar a diversidade que é uma característica essencial dos seres humanos.

Algumas escolas hoje em dia defendem a ideia de que o Yoga original, aquele que teria sido ensinado há mais de 5000 anos atrás, é o único método válido e verdadeiro. Mas há duas coisas essenciais que nos que nos levam a questionar esta afirmação. Uma delas é o facto de nos ser impossível saber ao certo que tipo de Yoga se praticava há tanto tempo atrás, visto que os vestígios arqueológicos não o dizem e os textos dos Vedas sobre o Yoga transmitem-no de forma muito diferente da de hoje em dia. A outra é o facto desta afirmação ter em si contida a presunção que todo o conhecimento cultural, filosófico e científico que foi sendo adquirido com o passar dos milénios não tem qualquer valor.

Uma das noções que as escolas de Yoga partilham entre si é a de que este é um método de crescimento e evolução pessoal. Esta evolução da consciência que o Yoga facilita, para muitos dos Mestres de Yoga mais conhecidos, como Sri Aurobindo, não se passa apenas ao nível individual mas também no da espécie. Logo, é legítimo supôr que as sociedades dos nossos dias, sendo mais desenvolvidas que as de há 5000 anos atrás, nos darão acesso a um tipo de Yoga mais eficaz e completo do que aquele que existia nessa altura.

È um facto que alguns Mestres de Yoga mais recentes, que ainda hoje têm inúmeros seguidores e obras que continuam a ser permanentemente reeditadas foram influenciados pelos avanços nomeadamente da Medicina e da Psicologia. Swami Vivekananda, por exemplo, que alguns investigadores identificam como um marco nas origens do Yoga Moderno, era bastante amigo de um importante marco na Psicologia - William James- havendo indícios de que os dois se influenciaram mutuamente.

Parece que há uma tendência generalizada, não só no Yoga, mas em vários aspectos, para pensarmos que antigamente tudo era melhor. Existe, por vezes, um certo romantismo que nos leva a acreditar numa época longínqua em que tudo era perfeito, paradísiaco. Mas acontece que vamos tendo cada vez mais meios de conhecer o passado e eles dizem-nos que essa época dourada parece nunca ter existido. Talvez esse sonhar com um passado idílico faça parte do tipo de sociedade em que vivemos, ou da nossa cultura judaico-cristã, com as suas noções de paraíso perdido, mas talvez acreditar nas coisas boas da vida neste tempo e na construção de um futuro melhor nos tornasse pessoas mais optimistas e quem sabe até mais activas na construção desse mesmo futuro.

Laura Sanches
(Publicado na revista Psicologia Actual/ Fevereiro 2007)

Psicologia Transpessoal: entre a ciência e o espírito

2008-06-20T08:20:00.000-07:00

O que é a Psicologia Transpessoal?

O termo transpessoal significa para além da persona, palavra que, em grego, era usada para designar a máscara que os actores usavam no teatro. Se a máscara é a nossa personalidade, o transpessoal procura ver para além desta. Com Freud ficou clara a ideia de que o nosso eu é composto por mais do que as partes de que estamos conscientes. Freud analisou e definiu tudo aquilo que estava por trás do nosso consciente, o transpessoal procura definir o que está para além dele. Assim, se Freud catalogou e afirmou a importância do nosso inconsciente, a Psicologia Transpessoal, sem negar esta importância, vem realçar a existência de outros níveis da nossa consciência, igualmente importantes e a que alguns autores, como Sri Aurobindo, por exemplo, chamam o Superconsciente.

O transpessoal enquanto movimento não se restringe apenas à psicologia, pode ser encontrado em várias áreas de estudo, como a sociologia, a antropologia, a psiquiatria, etc. No que se refere à Psicologia este movimento procura estudar as características, consequências e efeitos das experiências transpessoais. Estas experiências são alturas em que, temporariamente, a nossa consciência de sermos uma identidade isolada e independente desaparece e há uma sensação de união a um todo. Durante estas experiências, as pessoas que as relatam, entram em contacto com partes do seu ser que parecem estar para além do ego. Como ego podemos entender a nossa personalidade, aquela com que nos identificamos no dia-a-dia, que nos permite ver-mo-nos como seres distintintos, individuais, com uma existência clara e definida no espaço e no tempo. Durante as experiências transpessoais estas fronteiras individuais são, geralmente, dissolvidas e as barreiras do espaço e do tempo que nos isolam do exterior são transcendidas, dando lugar a uma nova percepção da realidade e de nós mesmos. As pessoas que as vivenciam geralmente descrevem sentimentos de grande bem-estar e de uma felicidade profunda que nunca antes tinham experimentado, o que lhes pode dar um carácter profundamente transformador.

Durante muito tempo este tipo de experiências foram classificadas como patológicas e negativas, mas hoje, são muitos os estudos que indicam que elas podem ter um papel determinante no crescimento e desenvolvimento humanos.

Geralmente ocorrem em estados de consciência alterada que podem ser fruto quer de técnicas de meditação, ou de outras técnicas espirituais ou do uso de substâncias psicoactivas, ou ainda de grandes alterações corporais, como nas experiências de quase morte, por exemplo.

Origens da Psicologia Transpessoal

O termo Transpessoal foi introduzido em 1969, nos E.U.A. com uma publicação de Stanislav Grof e de Abraham Maslow- o Journal of Transpersonal Psychology. Devido ao sucesso que esta publicação atingiu, em 1972, foi então fundada, pelos mesmos autores, a primeira associação de psicologia transpessoal, que passaria a representar a quarta força da psicologia.

Um dos marcos na história da Psicologia Transpessoal foram os estudos de Abraham Maslow, um importante teórico do movimento Humanista, que observou que muitas pessoas relatavam aquilo a que chamou de “experiências de pico”. Estas eram experiências que podiam durar apenas alguns segundos ou vários minutos e em que, quem as vivia, descrevia o dissolver das barreiras do seu Ego, com a noção de integração num todo coerente e harmonioso e um grande sentimento de bem-estar, quase de euforia. Eram experiências que tinham sempre um significado muito forte na vida das pessoas que passavam por elas, chegando mesmo a provocar grandes alterações nas suas formas de ver e de estar no mundo.

Maslow, que antes tinha já contribuido significativamente para as teorias da personalidade, com a sua célebre pirâmide das necessidades (em que postulava que o homem tinha uma certa hierarquia de necessidades que deviam ser progressivamente satisfeitas para que este se pudesse sentir feliz e realizado), concluiu que a necessidade de realização espiritual era tão forte como todas as outras e que deveria estar no topo da pirâmide como a última necessidade que deveria ser tida em conta para o desenvolvimento completo do ser humano.

Bases e fundamento da Psicologia Transpessoal

O Transpessoal trouxe para o domínio da ciência e da Psicologia algo que sempre fez parte do Ser Humano e que parece ser tão antigo como o próprio homem: a espiritualidade. Esta sempre teve um papel fundamental em todas as civilizações humanas. Quer sob a forma da religiosidade instituída ou nas suas mais diversas formas é inegável o papel que a espiritualidade sempre desempenhou na história humana. E, se hoje em dia assistimos a um certo declínio das religiões instituídas, pelo menos no Ocidente, esse declínio não se reflecte em nada na busca de uma vivência espiritual. Antes pelo contrário já que parece haver, nos nossos dias, uma busca cada vez maior de todos os tipos de espiritualidades alternativas. Enquanto os outros modelos resumem esta necessidade espiritual a uma parte mais primitiva ou irracional do ser humano, a psicologia transpessoal reconhece-a como fonte de grande realização pessoal, de onde podem surgir, por exemplo, as mais elevadas criações artísticas.

Uma premissa básica da Psicologia Transpessoal é a existência de uma filosofia perene: uma base comum a todas as tradições espirituais ou religiosas da humanidade. Sendo que as diferenças que foram surgindo teriam apenas a ver com as interpretações que foram surgindo a partir dessa base original. De facto, há alguns estudos que encontram semelhanças entre cultos ou tradições espirituais de civilizações e sociedades muito diferentes e distantes entre si, o que nos leva a crer na hipótese de que tenham surgido de um mesmo fundo comum.

Uma das dificuldades da Psicologia Transpessoal passa pela incapacidade de investigar estes estados com os intrumentos correntemente usados em psicologia. Alguns autores, como Wilber, defendem mesmo que alguns estados só são passíveis de ser analisados por quem os vivencia e enquanto os vivencia, daí que muitos teóricos do transpessoal sejam eles próprios adeptos ou praticantes das mais variadas práticas transpessoais.

Há, por parte da grande maioria dos teóricos da Psicologia Transpessoal, um grande interesse pelas tradições espirituais, especialmente pelas que são originárias do Oriente. Isto acontece porque estas, desde sempre, se preocuparam com o desenvolvimento para além do Ego. As tradições orientais, na sua maioria, admitem que existem de facto estados para além do Ego, que devem ser atingidos e procurados e, para esse efeito, existem as mais variadas escolas e técnicas como as várias escolas de meditação, de yoga, de shamanismo, etc.

Assim a Psicologia Transpessoal, sem negar nenhum dos méritos das outras correntes teóricas da Psicologia, procura integrá-las, reconhecendo que cada uma destas se dirige a um nível específico do ser humano, inserindo-as numa visão mais abrangente, em que todo o potencial humano é reconhecido, explorado e valorizado.

Laura Sanches

Bibliografia:

- Walsh and Vaughan, (1993). Paths Beyond Ego. Tarcher Putnam
- Ken Wilber, (2000). Integral Psychology. Shambala
- Abraham Maslow (1993), The Farther Reaches of Human Nature. Arkana
-A.S. Dalal, (2001), A Greater Psychology: An Introduction to the Psychological Thought of Sri Aurobindo. Tarcher. Putnam.

Yoga e Psicologia: porquê juntá-los

2008-06-17T09:46:00.000-07:00

Praticar Yoga é uma forma de auto-conhecimento e de desenvolvimento pessoal. O Yoga pode representar uma forma de crescimento, um caminho de aprofundamento da nossa capacidade de espreitar para dentro de nós mesmos, numa busca constante e intensa da nossa verdadeira identidade.

Mais do que uma ginástica eficaz para nos mantermos em forma, para além de cuidar do corpo, o Yoga é uma forma de cuidarmos da mente, de a mantermos num estado de tranquilidade e bem-estar. Mas mais do que permitir a vivência de um estado de equilíbrio entre o corpo e a mente, o Yoga, é uma prática que, com o tempo, nos permite vivenciar estados cada vez mais subtis, profundos e, ao mesmo tempo, mais abrangentes. Estados que nos permitem mergulhar cada vez mais fundo numa viagem de descoberta de nós e do mundo.

Só muito recentemente a Psicologia se começou a preocupar com aquilo que nos faz felizes. Inicialmente, e até há pouco mais de uma década atrás, a Psicologia estudava prioritariamente a doença, preocupando-se em desenvolver teorias e intervenções que nos permitissem não só uma melhor compreensão de todo o processo de desenvolvimento da doença mental, mas também da melhor forma de intervir junto desta. Assim, toda a história da Psicologia se fez pela negativa. Pelo estudo dos fenómenos patológicos. Mas, recentemente, surgiu um novo ramo de estudo: a Psicologia Positiva. Esta ocupa-se sobretudo do estudo daquilo que nos faz felizes. Daquilo que nos faz crescer e ser melhores enquanto seres humanos. E também das ferramentas que permitem a algumas pessoas encontrar forças para serem felizes, mesmo em circunstâncias que seriam destrutivas para um outro indivíduo.

O Yoga pode ser estudado pela Psicologia Positiva como uma dessas ferramentas já que, através da sua prática, é possível de facto melhorar e fortalecer a nossa capacidade de sermos felizes. Praticando Yoga com regularidade descobrimos, como já várias investigações comprovaram, que é possível ser-se mais feliz, mais saudável e realizado.

As razões porque isto acontece levar-nos-iam a uma longa discussão e não são ainda consensuais entre os investigadores. Não só porque esta é uma área que tem ainda muito por explorar, mas também porque é bastante complexa e abrangente e a própria Psicologia é ainda uma ciência recente e cujos modelos de desenvolvimento não conseguem ainda (provavelmente não conseguirão tão cedo) explicar toda a complexidade daquilo que representa ser-se humano.

Mas se a ligação do Yoga à Psicologia Positiva se faz desta forma, salientando o seu vasto potencial como método de desenvolvimento humano, também é fácil fazer a ligação à Psicologia Terapêutica, salientando o potencial que muitas das suas técnicas têm para o tratamento de várias perturbações psicológicas e não só.

Na Índia, país de origem do Yoga, este sempre foi visto como uma ferramenta de desenvolvimento espiritual mas também como um método terapêutico por excelência.

Ao nível psicológico o Yoga tem tido efeitos comprovados principalmente ao nível das perturbações da ansiedade e da depressão, mas o seu potencial, a grande variedade das suas técnicas e a forma como se direccionam os seus efeitos para o corpo e para a mente de uma forma holística e integrada, permitem-nos afirmar que terá, sem dúvida, como também o comprova o trabalho de muitos Yogaterapeutas (principalmente na Ìndia e nos E.U.A.) que terá benefícios também para outras perturbações.

Para além destes aspectos a prática de Yoga pode ainda também enquadrar-se no campo de estudo da Psicologia Transpessoal, já que, de facto, o yoga nos permite entrar em contacto com o que existe para lá da persona - palavra que, em grego, significa máscara, que designava a personagem que os actores gregos interpretavam em palco e que está na origem do termo personalidade. Assim, o Yoga, do ponto de vista da Psicologia Transpessoal, pode também ser enquadrado como um método de auto-transcendência, de evolução para além do ego e dos estados comuns da vigília.

Yogaterapia

2008-06-17T08:58:00.000-07:00

A yogaterapia é uma terapia alternativa que tem ainda pouca expressão em Portugal mas que, em países como os E.U.A. Inglaterra ou Índia, tem conhecido um grande desenvolvimento. Este traduz-se quer pelo reconhecimento do público, quer pelo número cada vez maior de profissionais envolvidos em pesquisas que comprovam os efeitos benéficos desta no tratamento de vários problemas de saúde.

Esta é uma terapia onde se aplicam técnicas do yoga com a finalidade de tratar ou de complementar o tratamento de várias condições. As que têm sido mais estudadas e que, geralmente, respondem melhor à yogaterapia incluem problemas respiratórios (como asma, bronquite, enfisemas pulmonares), dores de costas, hipertensão arterial, todas as perturbações relacionadas com a ansiedade e depressão.

Em países como Inglaterra, por exemplo, a yogaterapia chega mesmo a ser aplicada com resultados positivos nos estágios iniciais de doenças graves como o cancro ou a doença de Parkinson.

As técnicas mais vulgarmente usadas em yogaterapia são: o asana – posições que influenciam directamente os órgãos, as glândulas e o sistema nervoso, mas que podem ter também uma importante influência sobre os estados mentais; o pranayama- exercícios respiratórios, que exercem uma influência ao nível do sistema nervoso e das emoções, e o relaxamento e a meditação, que têm um papel importante no combate ao stress e à ansiedade e que podem também ajudar a criar estados de espírito mais optimistas e propícios à cura.

Um dos aspectos que distingue a yogaterapia de outras terapias mais convencionais e que a torna um meio adequado para o tratamento tanto de perturbações físicas como mentais, é a visão holística que tem do ser humano. A palavra Yoga, do sânscrito, significa literalmente unir, e a prática do yoga é muitas vezes encarada como uma forma de unir a mente ao corpo. Em yogaterapia, temos noção que não podemos tratar só o corpo ou a mente da pessoa. Ao tratar, por exemplo, uma dor de costas, poderemos usar vários asanas que ajudem a aliviar a dor e até mesmo a corrigir as suas causas, mas não podemos ignorar os factores psicológicos que a dor terá com certeza influenciado ou que, muitas vezes, podem mesmo tê-la causado.

Hoje em dia há cada vez mais certezas em relação à forma como a mente influencia o corpo e vice-versa. Sabe-se que a esperança que a pessoa tem de se curar e a capacidade que tem de direccionar todos os seus recursos internos para essa cura são essenciais para o bom andamento do processo terapêutico. Mesmo quando usamos fármacos, há já muitos estudos que nos dizem que estes não têm tanto efeito se a pessoa não acredita neles ou no médico que os receitou; outros estudos mostram ainda que tomar um comprimido formulado para curar determinada perturbação, por vezes, pode ter exactamente o mesmo efeito, do que tomar um placebo em que a pessoa acredita.

Há, hoje dia, cada vez mais pessoas que procuram o yoga como forma de tratar alguns problemas de saúde. Mas, se é verdade que os benefícios desta prática podem ser colhidos pela prática regular em aulas de grupo, também é verdade que esta nem sempre é acessível às pessoas que sofrem de problemas mais marcados de saúde; embora os praticantes de yoga, ao contrário do que muitas vezes se crê, não tenham que ser pessoas flexíveis e ágeis e, apesar de muitas vezes os exercícios mais eficazes no yoga serem justamente os mais simples e não os mais espectaculares e impressionantes que tantas vezes são divulgados. Ainda assim, para pessoas com uma saúde muito débil, ou com vários problemas em simultâneo, por vezes as técnicas têm que ser bastante adaptadas e este é um trabalho que nem sempre é possível fazer dentro de uma aula de grupo, apesar de nestas também ser muito importante ter em conta que a prática deve ser sempre adaptada ao indivíduo e nunca o indivíduo à prática.

Temos também consciência de que todos somos diferentes e que, por isso, o que faz bem a algumas pessoas não será necessariamente o melhor para outras. Por isso, em yogaterapia, todo o trabalho é feito individualmente (ou em grupos muito pequenos em que todos os participantes apresentem um problema de saúde comum) de forma a que as sessões sejam personalizadas e direccionadas para a resolução de uma problemática específica, usando as técnicas que forem mais relevantes para cada caso e para cada pessoa.

Outro aspecto que importante da yogaterapia, é a responsabilização da pessoa pelo seu próprio processo de cura. Por isso é importante que a pessoa perceba correctamente os exercícios que são feitos em cada sessão, bem como a sua utilidade, para que possa em casa, diariamente, pô-los em prática. Esta prática regular (ainda que possa não ocupar mais de 10, 15 minutos por dia) é essencial para que se obtenham todos os benefícios terapêuticos, mas tem também o mérito de devolver à pessoa a capacidade de aprender a estar bem e a segurança de saber que tem ao seu dispôr um conjunto de exercícios que poderão devolver-lhe qualidade de vida e contribuir para uma existência mais saudável e preenchida por momentos de bem-estar.

Laura Sanches e Jorge Ferreira